61 съвета как да направите фитнеса част от живота си – част 4

Ето и последната част на нашата статия със съвети, които е добре да следвате, ако искате фитнесът да е част от живота Ви. Не е трудно, съветите са изключително полезни и адекватни.

46. Придобили опит, преминете към „сплита“

Когато натрупате определен тренировъчен опит, започнете да добавяте упражнения и брой серии за всяка част на тялото, за да пришпорите общото си мускулно развитие. Вместо да удължавате тренировките си, разделете всички упражнения на принципа на сплита, например един ден тренирайте гърдите, раменете, трицепса, на другия ден – гърба, бицепсите. За третия ден остават краката. Имайки предвид, че на всяка тренировъчна сесия мускулите ще получават голям обем на работа, ще Ви трябва повече време за възстановяване преди повторението на тази част от седмичния сплит.

47. Включете в арсенала хранителни добавки от признати лидери

Макар че можете да избирате сред десетки и дори ред стотици добавки, започнете с тези:

• Кофеин: пълни с енергия, когато Ви навести умората, помага да останете фокусирани и да вършите повече работа в залата;
• Креатин: позволява да завършвате повече повторения с по-големи тежести, форсира увеличението на силата и набора на мускулна маса;
• Суроватъчен протеин: пришпорва анаболизма и оптимизира уголемяването на мускулите.

Когато в спортната Ви чанта присъстват вече тези добавки, разберете повече за най-добрите добавки за силов тренинг, бодибилдинг и функционална подготовка. В края на краищата търсенето Ви на спортни добавки трябва да е спрямо целите и бюджета Ви.

Стратегии за отслабване

48. Обогатявайте знанията си, за да отслабвате

Ако искате да отслабнете, имате на разположение хиляди ресурси, от които може да почерпите полезни съвети, но много често тези съвети се дават от тези, които продават някакви продукти. Най-добре започнете с общоприетите правила за отслабване. Трябва да правите всичко правилно, без каквито и да било хитрини и без да рискувате здравето си.

49. Търсете вдъхновението с едно кликване с мишката

Прочетете историите на успешно трансформирали телата си хора.

50. Окачете си селфита на видни места

Закачете си снимка на себе си „Преди“ на хладилника, за да можете да я виждате всеки път, когато го отваряте. Може да стане така, че, преди да изберете нещо за похапване, ще се сетите с какво Ви се иска да се сбогувате.

51. Общувайте си с хора, които мислят като Вас, в социалните мрежи

Качването на Ваши снимки и говоренето с хора, които са на Вашето мнение, може да бъде източник за невероятна мотивация. Много от тези хора също са в процес на избавяне от излишните килограми, така че това е прекрасен източник на съвети от реалния живот.

52. Нахранете се, преди да идете в супермаркета

Даже не си и помисляйте да влизате в хранителния магазин на празен стомах! Вероятността да напълните пазарската чанта с празни и безполезни боклуци за ядене или да купите повече храна, отколкото Ви е необходима, е много голяма.

53. Кажете не на сладките напитки, на чая и газираното

Около 20% от калориите в дневното си меню ние получаваме с течностите, така че, ако борбата с наднорменото тегло Ви тежи, имате уникалната възможност съществено да орежете потреблението си на калории. Пийте вода с BCAA или ниско-калорични ароматизирани напитки.

54. Изчислете цената на десерта в минути

Когато решите да си поръчате десерт в ресторанта, обърнете парите в минути. Да речем, че десертът Ви струва 75 стотинки. Помислете колко ще трябва да блъскате в залата, за да се избавите от тези калории. За да сметнете приблизително, използвайте една лесна формула: умножете цената по 10, след това разделете резултата на две – това са минутите, които ще трябва да отделите, за да изгорите енергията. „Цената“ на удоволствието под формата на десерт е доста по-висока от реалната цена в пари. Това лакомство, което струва 75 стотинки, ще Ви коства 375 минути допълнителна работа в залата. Още ли Ви се яде?

55. Записвайте си всичко, което ядете

Записвайте си всичко, което сте изяли през седмицата, като използвате дневник за хранене или, както вече споменахме, специално разработено приложение. Ще започнете да се замисляте по-сериозно върху избора си на продукти, а това ще Ви помогне да намалите калоричността на менюто си.

56. Силовите тренировки с много повторения не са най-добрият избор за отслабване

Силовата тренировка е важен елемент от програмата за отслабване, но не трябва да мислите, че многото повторения на сериите с леки тежести е най-добрият начин да изгорите излишните калории и мазнини. Мускулите са метаболитно активна тъкан, те изгарят много калории през целия ден, дори и когато си почивате. За да натрупвате мускулна маса или поне да я поддържате по време на диета, тренирайте със средни тежести в диапазон 6-12 повторения. И направете многоставните упражнения основа на тренировъчната Ви програма.

Експериментално е доказано, че, ако искате да запазите високо ниво на основния си обем за 24 часа след тренировка, няма нищо по-добро от интензивния тренинг с умерена тежест и многоставни упражнения. Общият брой изгубени калории расте значително!

57. Използвайте високо интензивна интервална тренировка

За да се избавите от мастния си запас, трябва да горите повече, отколкото употребявате. Кардиотренировките е един от начините да увеличите дефицита на калории. Но не всички кардионатоварвания са еднакво полезни. В частност, появяват се все повече научни доказателства, че високо интензивните интервални тренировки, при които периодите на много интензивна работа се редуват с бавни интервални възстановявания, може да са по-ефективни за „опустошаването“ на мазнините от всеки друг вид упражнения. Този тип тренинг не само гори повече енергия за единица време, но умножава тази цифра заради ефекта на повишеното посттренировъчно потребление на кислород, който се запазва за дълго време след приключване на тренировката.

По принцип на първо време ще Ви е трудно да правите високо интензивен тренинг, но с повишаването на тренираността на сърдечно-съдовата Ви система можете да включвате кратки субмаксимални кардионатоварвания (да речем, за 30-60 секунди) и да ги редувате с по-малко интензивни интервали за почивка (30-60 секунди). Сърцето Ви ще Ви е благодарно.

58. Използвайте добавки за стимулиране енергийния обмен и ускоряване горенето на мазнини

Не, добавките няма да Ви изрежат мазнините, докато си седите на дивана, но тези добавки, които ускоряват метаболизма и енергийния обмен ще повишат ефективността на Вашите тренировки. Трябва да ги използвате заедно с добра програма за отслабване и ограничителна диета.

59. Всеки ден правете пет неща, които помагат да горите калории

Тънкостите не са толкова важни, колкото това просто правило: когато горите излишната порция калории пет пъти на ден, се приближавате все повече към целите си и укрепвате здравето си. Няколко прости примера:

• Да се качвате по стъпала;
• Да паркирате по-далече от мястото, на което отивате;
• Да ходите пеша, а не да се водите в кола;
• Да потренирате в гаража или в парка;
• Да се поразходите в обедната почивка;
• Да карате колело към залата и обратно.

60. Ходете на фитнес срещи

На среща или по време на делова среща не е задължително да ходите на ресторант или на кино, където навсякъде изнича безполезна храна. Може да покарате колело или да идете на боулинг. Ще направите по-добро впечатление, ако предложите нещо оригинално, а заедно с това ще получите допълнителна порция физическа активност.

61. Ходете на походи

Няма нищо по-вълнуващо от посещаването на нови места в града. Защо да хващате такси или да пътувате с метрото, когато можете да се насладите на местния колорит с една пешеходна екскурзия? Потърсете предложения в интернет и не забравяйте да си вземете маратонките.

Останалите съвети са в част 1, част 2, част 3 на тази статия.