61 съвета как да направите фитнеса част от живота си – част 3

Да, съветите са много, но всеки от тях сам за себе си е доста важен. Затова не забравяйте да прочетете всичките съвети докрай. Продължаваме.

31. Мийте си ръцете, преди да излезете от фитнес залата

Перфектно, тренировката мина, това сте го свършили. Но помислете колко много неща сте пипали в залата и всички тези неща някой друг е пипал преди Вас, които може да са болни от настинка, грип, конюнктивит или други инфекции, които се предават по въздушно-капков път. В спортната зала е топло и влажността е висока, микробите се разпространяват бързо. Убийте ги със сапун и гореща вода.

32/ Приемайте „витамина Смях“ в големи дози

В днешно време новините ни депресират, особено когато се натрупват върху собствените ни проблеми. Смейте се колкото се може по-често. Добър „антидепресант“ е да гледате епизоди на любимата си комедия. Има много комедийни филми, които може да си изтеглите и да си пуснете, за да си подобрите настроението. Но се опитвайте да ги спирате поне 45 минути преди сън. Това се отнася и за телефона.

Стратегии за набор на мускулна маса

33. Първо, съблюдавайте техниката

Ако тренирате с тежести, най-важният фактор е да изучите правилната техника на движения, а не да вдигате възможно най-тежката тежест! Много тренировъчни зали, когато си купувате карта, предлагат обучителни тренировъчни сесии с персонален треньор. Правилната техника Ви гарантира, че ще вкарате в тренировките целевите групи мускули и че ще намалите риска от травма. Просто копирайки техниката на изпълнение на упражненията от някого, ще играете на руска рулетка: рано или късно ще попаднете на лош пример.

34. Постоявайте мускули с помощта на математиката

Запомнете завинаги фундаменталния принцип за мускулния растеж. Вие тренирате целева група мускули, като я натоварвате (серии + повторения), към което тя не е свикнала. Това са тренировъчни стимули. Но мускулните влакна трябва да премахват микроуврежданията и да растат. За това са необходими няколко дни, през които тези влакна трябва да се подхранват (особено с протеини и въглехидрати) и да си почиват. Да се храните и да си почивате е важна част от анаболитното уравнение. Вие уголемявате мускулите си не в спортната зала; там само стартирате този процес!

35. Новаци, започнете с тренажорите

Първо изучете траекторията на движенията на тренажора, а след това се опитайте да ги повторите с тежести. Тъй като на тренажора заемате правилна поза и той сам балансира тежестта, ще Ви е много по-добре да контролирате всичко. Движенията със свободни тежести се контролират по-трудно, защото няма предопределена траектория, по която трябва да се движат уредите.

36. Усвоявайте бързо базовите многоставни упражнения

Най-добрите анаболитни стимули се гарантират от базовите многоставни упражнения, около които трябва да се постояват тренировките Ви. терминът „многоставен“ означава, че в движението участват повече от една двойка стави и свързаните с тях мускули. Например при вдигане на тежести от легнало положение работят раменните и лакътните стави, което въвлича в работа мускулите на гърдите, делтите и трицепсите. Доказано е, че подобни упражнения са с максимален коефициент на полезно действие за постояване на мускули благодарение на увеличената секреция на анаболни хормони. Едноставните упражнения изобщо са далеч от този успех.

Отделяйте възможно най-голямо внимание на упражнения като вдигането на тежести от легнало положение, над главата и подобни. Те могат и трябва да са фундаментални за тренировъчната Ви програма. Трябва да ги изпълнявате на тренировката първи и с осезаема работна тежест.

37. Избирайте адекватна тежест и правилен брой повторения

Ако искате да увеличите обема си, избирайте работни тежести, с които на всяка серия ще правите трудно 8-12 повторения с добра техника. Учените са доказали, че този диапазон от повторения е най-ефективен за растеж на мускулите. Ако можете да направите повече от 12 повторения, добавете още тежести, за да направите по-малко повторения. Ако не можете да направите и 6, намалете тежестта малко. Всичко е просто, нали?

38. Увеличавайте тренировъчния обем на сериите, повторенията и натоварванията

Върху растежа на мускулите влияят много променливи, например изборът на упражнения и диапазонът на повторенията (които се отнасят към „интензивността“ на тренировката). Още една променлива е тренировъчният обем: Брой серии Х Повторения Х Натоварване. Макар и да не Ви е необходим прекалено голям обем като новак, с времето ще добавяте повече на брой упражнения и серии за всяка мускулна група. Отдавна е доказано, че за увеличаването на мускулите тренировъчните протоколи с голям обем и много серии са по-ефективни от единичните серии.

39. Почивайте си между сериите по 60-90 секунди

Тъй като растежът на мускулите частично се регулира от натрупването на вещества, които се произвеждат по време на тренировката, прекалено големите интервали за почивка им позволяват да се изпарят. Но и прекалено кратките паузи не са много полезни, тъй като мускулите не успяват да възстановят силите си. Ето защо експертите по спортна медицина препоръчват между сериите да се почива по 60 до 90 секунди.

40. Знайте, кога да спрете серията

Макар като новак да трябва да се фокусирате върху изучаването на правилната техника за изпълнение и да се научите да контролирате тежестта, с течение на времето ще придобиете опит и ще се научите да прави серии, докато се получи нещо, което се нарича „отказ на мускулите“. Това е когато вече не можете да завършите нито едно повторение по всички правила на техниката и без помощ отстрани. Тренировките до отказ за важни за мускулния растеж, тъй като те генерират повече анаболитни стимули, отколкото тренинга до критичния праг.

41. Придържайте се към плана

Както виждате, при съставянето на тренировъчна програма се налага да се вземат под внимание много променливи. Първоначално е много трудно да запомните всичко, а след това е много по-лесно да се занимавате по една от програмите за новаци, които са адаптирани към Вашите тренировъчни цели, времето Ви и възможностите Ви. Ако знаете какво точно трябва да правите на всяка тренировка и защо трябва да го правите, ще можете да вървите в правилната посока много по-бързо, отколкото ако просто влизате в спортната зала и си избирате упражнения на случаен принцип. Единици са тези, които са постигнали целите си, водени само от интуицията си. Пътната карта ще Ви помогне да достигнете до целта.

42. Опознайте изкуството на „негативите“

Фазата на движение на тежестите надолу се нарича „негативно повторение“ и когато напреднете малко, ще разберете за тренировъчните прийоми, изградени върху негативите. Те ще Ви помогнат да развиете по-голяма маса и сила, отколкото когато се фокусирате само върху позитивната фаза. На този етап просто контролирайте отпускането на тежестите. Никога не позволявайте да падат като камък. И никога не си почивайте, като са долу.

43. Използвайте атлетична стойка при упражнения прави

В тази позиция краката Ви са горе-долу на ширината на раменете Ви, пръстите на краката Ви са леко разтворени, коленете са леко сгънати, тялото Ви е изправено (гърдите – напред, раменете – назад, в кръста – лека извивка), а главата Ви гледа напред. Това е единствената стабилна и силна позиция и тя трябва да е Вашата изходна точка за всички упражнения, които изпълнявате прави.

44. Фокусирайте се върху развитието на пропорционално тяло, а не само върху огледалните мускули

Много младежи се фокусират върху така наречените огледални мускули – гърди, ръце, шест плочки на пресата. В далечна перспектива този подход може да доведе до мускулен дисбаланс, проблем със стойката и повишен риска от травмиране, да не говорим за смехотворната външност. Краката се тренират трудно, а тренировките за гръб не винаги повишават самооценката, но тези две мускулни групи, освен всичко останало, са най-големите в човешкото тяло и тренирането им ще Ви помогне да изгорите много повече калории.

45. Започнете с тренировки за цялото тяло

Един от най-лесните начини да свикнете със силовия тренинг е да правите три тренировки за цяло тяло на седмица с ден почивка между тях за възстановяване. Тренировките за цяло тяло разработват големите мускулни масиви: на задника, четириглавия мускул, мускулите на задната част на бедрото, на гърба, раменете, трицепсите, бицепсите, прасците и пресата. Изберете по едно упражнения за всяка група мускули и тренирайте през ден.

Кои са другите важни съвети, които можем да Ви дадем, за да превърнете фитнеса в част от Вашия живот, може да видите в част 1, част 2, и част 4.