Как да направим преса? – 1 част

Биомеханика на коремните мускули?

Как да направим коремна преса? Точно този въпрос се появява в главата на всички, които посещават тренировъчната зала. Много хора, които тъкмо са започнали да ходят на фитнес, мечтаят за красив релефен корем и често се мъчат с коремни преси при всяко посещение на залата, за да се приближат към онези плочки на корема, които виждат по обложките на фитнес списанията. За съжаление, те не знаят, че коремните преси могат не само да не донесат резултат, но и да навредят. Но да не избързваме, всичко по реда си.

В тази статия ще уточним основните фактори, които трябва да имаме предвид по пътя си към красивите форми на коремните мускули, а също и грешките, които не бива да допускаме.

Мускулите на корема са група мускули, разположена в коремната кухина и която защитава органите, които се намират в нея. Тези мускули са с много сложна структура, а ролята им в човешкия организъм е много значима. Изхождайки от това, ние можем да си извадим извода, че е важно да тренираме мускулите на корема не само за да са с красива форма, но и за да може органите в коремната кухина да са в безопасност. За начало, трябва да уточним кои мускули се отнасят към коремните (така наречената „преса“) и какви са техните функции. Точно благодарение на тези мускули нашият корем придобива красив и спортен вид.

Към групата на коремните мускули се отнасят следните мускули:

• Прав коремен мускул
• Външен наклонен коремен мускул
• Вътрешен наклонен коремен мускул
• Напречен коремен мускул
• Пирамидален мускул.

Прав коремен мускул: функции

Повдигане на таза при фиксиран гръден кош. Сгъване на гръбначния стълб, отпускане на ребрата, притегля гръдния кош надолу при фиксиран гръбнак и тазов пояс.

Външен наклонен коремен мускул: функции

При двустранно съкращаване и закрепен тазов пояс отпуска ребрата и сгъва гръбнака. При едностранно съкращаване обръща туловището в противоположна страна и осъществява страничен наклон. При фиксиран гръден кош повдига таза.

Вътрешен наклонен коремен мускул: функции

Завъртане на туловището и страничен наклон при едностранно съкращаване. При фиксиран таз и двустранно съкращаване прегъва гръбнака, отпуска ребрата. Повдига таза при фиксиран гръден кош.

Напречен коремен мускул: функции

Притегля долните ребра напред и надолу, намалява размера на коремната кухина, заради което се поддържа коремната стена, повишава се вътрекоремното налягане, стабилизира се гръбначният стълб и таза.

Пирамидален мускул: функции

Притяга бялата линия на корема.

Митове за пресата

Мит №1 – пресата са само плочки

Вече разбрахме от какво се състои пресата, за която много хора мечтаят. На пръв поглед може да се появи илюзията, че пресата са само плочки на корема (правият мускул) и нищо повече, но както виждаме, освен „плочките“ има още редица не по-маловажни групи мускули, които влизат в състава на коремната преса. Всички те са взаимно свързани, а това значи, че се допълват един друг.

Извод: Пресата не са само плочките на корема, а и другите коремни мускули като наклонения външен, наклонения вътрешен, напречния и пирамидалния мускули.

Това го уточнихме, да продължим нататък.

Мит №2 – работи се само за горната или долната преса

Често хората питат как да напомпат само горната или само долната част на пресата. Ще Ви разочароваме, като Ви кажем, че само долна или само горна преса не съществуват.

Правият коремен мускул се състои от два двойни цялостни, плоски, прави мускули, отделени от бялата линия на корема, чиито мускулни влакна, на свой ред, са разделени от сухожилия. Тези ни знания ни позволяват да разбулим този мит и ни дават да разберем, че няма как да се напомпа долна преса (долната част на правия мускул), без да се засегне горната, и обратното.

При повдигане на краката нагоре на много хора им се струва, че се натоварва долната част на пресата и те си мислят, че работят само за нея. Тази заблуда е предизвикана от работата на илиачно-поясните мускули, защото точно те работят активно при това упражнение и вследствие на това се натоварват. Разбира се, натоварва се и пресата, но е по-правилно да се каже, че се натоварва долната част на правия коремен мускул, само че не трябва да се казва, че работи само долната част на този мускул.

Когато пък се изпълняват коремни преси на пода и пресата започва да работи, се появява усещане за напрежение и човек започва да си мисли, че работи само горната преса. Усещането за парене в едната част на правия коремен мускул не изключва работата на другата! Това е мит, който няма никакъв смисъл.

Извод: Независимо от това какво упражнение правите, дали коремна преса или повдигане на краката, работи ЦЕЛИЯТ прав мускул на корема ( и ОТГОРЕ, и ОТДОЛУ). Влакната се съкращават по цялата си дължина, разделянето на независими части анатомично е невъзможно. Помпането на две долни плочки, изолирано от двете горни плочки, е пълен абсурд. Единственото вярно нещо е по-голямото съкращаване на долната или на горната част на мускула при определени упражнения, но двете части не могат да работят независимо.

Мит №3 – трупам преса – горя мазнините на корема

Важно е да запомните едно важно правило – колкото повече преса трупаме, толкова по-малко мазнини горим. Парадокс. Работата е там, че между 3-4 серии за преса няколко пъти в седмицата и 3-4 серии за преса всеки ден няма никаква разлика. Във втория случай Вие просто губите повече време и не позволявате на коремните си мускули да се възстановят, вместо да тренирате другите групи мускули. Мазнините по корема няма да се махнат от трениране на коремната преса. Това правило е актуално и за всички останали мускулни групи. Избавянето от мазнините в някоя конкретна област не е възможно, тъй като мазнините се топят навсякъде по тялото, включително и тези по лицето. Това е физиология. Дори не можем и да си представим човек с релефна преса, пълни ръце и двойна брадичка. Това може да се получи само на фотошоп.

Извод: Не правете преса, за да отслабнете.

Мит №4 – слаб(а) съм, затова мога да не правя преса

Важно е да разберете, че бягането не прави преса. Всяка мускулна група в тялото има нужда да работи, за да се развие, и мускулите на корема не са изключение. Ако не тренирате пресата, но отслабнете чрез хранителния си режим, Вие ще откриете, че мускулите на корема Ви не са ОК, както, между другото, и всички останали мускулни групи в тялото Ви. Това е закономерност при липсата на силови тренировки. Тренирането на мускулите ще Ви помогне да ги тонизирате и значително да подобрите външния им вид, което означава красиво, стегнато тяло с красива преса. Помпането на пресата е важно и необходимо нещо, но умерено, без да забравяте за най-големите мускулни групи (гърди, гръб, крака).

Парадоксът е в това, че хората, които трупат само преса, нямат преса, докато хората, които тренират пълноценно (всички мускули), имат преса. Това се обяснява така: в много от сложните базови упражнения се задейства пресата до една или друга степен, тъй като мускулите на пресата са стабилизатори на корпуса (тялото). Също така тренирането на големите мускулни групи помага да се забърза метаболизмът на организма и да се изхвърли тестостерон в кръвта, което е много важно за набирането на мускулна маса, да не говорим, че тренировките за големите групи мускули помагат да се горят къде-къде повече калории, отколкото коремните преси. Ако тренирате само пресата и не тренирате нищо друго, не очаквайте резултати.

Извод: Само силовите тренировки могат да придадат на мускулите Ви (и на тези на корема съответно) естетичен вид. Това правило се отнася и за всички останали групи мускули в човешкия организъм.

Мит №5 – слаб(а) съм, но имам мазнини по корема, не ми се отслабва

Когато сте слаби, но мазнините в коремната област са налице, е важно да преразглеждате плана си за хранене и да добавите високо интензивни силови тренировки, да се въоръжите с търпение и да работите. Необходимото количество белтъчини в организма Ви ще Ви помогне да поддържате мускулната си маса. Контролирането на въглехидратите и мазнините заедно със силовия тренинг с висока интензивност ще понижат количеството на подкожните Ви мазнини.

Извод: За да премахнете мазнините по корема, щом сте слаб(а), в важно да имате, преди всичко, правилен хранителен режим и да правите силов тренинг за поддържане и развиване на мускулатурата. Правилното хранене, между другото, е първото, което е необходимо на човек, който се замисля да се избави от излишните мазнини в организма си.

Във втората част на статията ни ще Ви запознаем с информация за процента мазнини в организма и с някои изключително ефективни упражнения за преса.