Млечна киселина – какво е това?

Много начинаещи (и не само) спортисти си нямат на идея какви процеси протичат в техния организъм, когато те правят упражнения с тежести. Да вземем например понятието млечна киселина. Повечето спортисти я възприемат като най-голямото „главоболие“ за онези, които се стремят към мускулен растеж. Как протичат всички тези процеси, защо бодибилдърите се отнасят толкова негативно към млечната киселина и правилно ли е това отношение, ще разберем сега.

Започваме с теорията: млечна киселина

На Вас сигурно също Ви е познато онова чувство, когато на следващия ден след интензивен тренинг (или трениране след дълго прекъсване) не Ви се мърда нито с ръцете, нито с краката, а и не можете. Цялата вина за това „безобразие“ се приписва на млечната киселина. Но така ли е наистина, нека разберем.

И така, млечната киселина е прозрачна течност, която е страничен продукт от дейността на организма. Тя възниква във всички тренирани мускули след интензивното им натоварване. Количеството натрупана млечна киселина в мускулите е право пропорционално на броя серии и интензивността на натоварванията.

За да може организмът да има достатъчно енергия, е необходима глюкоза, която се разпада (освобождава енергия), а страничният продукт от този процес е лактатът. При интензивни натоварвания целият лактат от мускулите просто не успява да се изведе, затова към края на тренировката концентрацията му достига такива показатели, че рецепторите за болка усещат парене, а спортистът – дискомфорт. Една кратка почивка позволява да се намали количеството на млечната киселина, но тя не се понижава до първоначалното и количество. Тоест се получава, че колкото повече тренира бодибилдерът, толкова повече млечна киселина се натрупва в мускулите му.

Важно! Както сочи практиката, натрупването на млечна киселина започва още след 30-тата секунда на тренировка с тежести. Също така някои смятат, че точно млечната киселина влияе негативно върху ефективността на тренировките и не позволява на мускулите да растат, тъй като мускулите нямат възможност да работят с пълна мощ (заради болката). Но това не е съвсем вярно. Веднага след като приключи серията, кръвта постъпва към тренираните мускули и измива млечната киселина. С потоците от кръв тя попада в черния дроб, където отново става на глюкоза, а след това се използва от организма като енергиен източник. Този затворен процес е получил името цикълът на Кори.

Целият този „кръговрат“ води до увеличаване киселинността на кръвта и позволява да се стимулират подмладяващите процеси в организма и да се въздейства продължително на общия тонус.

Важно! Както са доказали многобройните изследвания и експерименти, болката не е показател за това, че натоварването на мускулите се прави качествено, а ефективността от упражненията расте.

В спорта има такова понятие като закъсняла мускулна болка. Тя представлява неприятни усещания, които възникват всеки път, когато мускулите получават непривично за тях натоварване: нов вид упражнения, повече повторения, по-дълги тренировки и други. Същността на това явление се изразява в това, че в мускулните влакна възникват микроскопични разкъсвания. Това положение води до повишаването на резервите в организма, до ускорено секретиране на хормони (необходими за потискане на възпаленията и за оздравяване), до усилване синтеза на белтъчини в пъти. В резултат на тези процеси мускулите се увеличават по обем и тегло.

Тук веднага може да възникне друг въпрос: ако забавената мускулна болка е показател за растеж на мускулите, то болката трябва да се появява след всяка тренировка ли? Не е толкова просто. Човешкият организъм има способността да се приспособява към всякакви условия, затова рано или късно обичайните натоварвания ще спрат да бъдат причина за мускулна болка. Но не трябва да се обвинявате, просто тялото Ви се е адаптирало към натоварването, а това, значи, че то вече не е толкова ефективно, както преди. А като цяло, ако Ви трябва постоянно да потвърждавате ефективността на тренировките си чрез мускулната болка, не зацикляйте на една тренировъчна програма прекалено дълго време (повече от 2-3 месеца). Също така е много важно за този ефект да увеличавате интензивността на изпълнението.

Сега е времето да разгледаме митовете за млечната киселина. Първото, което много често може да чуете сред спортистите, е, че млечната киселина убива мускулите. Истина ли е? Всъщност образуването на млечна киселина е естествен процес за изработване на енергия за преодоляване на стресови ситуации, затова това твърдение не е вярно. Има си и минуси. Млечната киселина се разпада на водородни йони и лактатни аниони, които са причина за възникването на неприятни усещания. Те способстват електрическите сигнали от мозъка да достигат до мускулите по-бавно, в резултат на което възниква умора. Вината за всичко това не е на млечната киселина, а на продуктите от нейния разпад.

Ако говорим за лактата от млечната киселина, то той всъщност е много полезен за организма, който използва веществото като гориво. Освен това лактатът участва в процеса на приток на въглехидрати. Ако се използва в чист вид, може да се получи впечатляващ резултат: да се ускорят всички възстановяващи процеси в организма, да се подобрят показателите на работоспособността.

Интересни факти за млечната киселина

Но преди да използваме цялата мощ на метода за увеличаване ефективността на тренировките, трябва да се потопим в теоретичните основи. Така че първо ще разгледаме 5 факта, които просто всеки спортист трябва да знае.

Млечната киселина не е причина за спазми и болки в мускулите

Болките, които се появяват в деня след тренирането, са резултат от микроскопични мускулни увреждания. Загиналите късчета мускули постепенно се натрупват, а след това се извеждат от организма. Причината за възникването на спазми е натрупаната умора и многото загинали мускулни клетки. Така че запомнете, че млечната киселина (и по-точно лактатът) е източник на енергия, който се изразходва интензивно при тренировки, а също и след тях (за възстановяване).

Разграждане на глюкоза => образуване на млечна киселина

В процес на разграждане на глюкозата организмът произвежда АТФ. Той осигурява енергия за повечето химични реакции, които протичат в организма. Млечната киселина се образува без участието на кислород. Производството на АТФ в съвкупност с лактата е много бърз процес, но практически е идеален, за да се удовлетворят енергийните потребности на организма.

Достатъчното кислород е необходимост за производството на млечна киселина

Както знаем, ако увеличим интензивността на тренировките, ще работят по-усилено белите мускулни влакна. Тоест се получава, че колкото по-интензивни са натоварванията, толкова повече млечна киселина се образува. Това значи само, че скоростта на попадане на млечна киселина в кръвта е много по-висока, отколкото скоростта на нейното изхвърляне. А кислородът не оказва никакво влияние върху тези процеси.

Млечна киселина се образува в резултат на разграждане на въглехидрати

Количеството млечна киселина зависи от това колко бързо ще протичат процесите на разграждане на гликоген и глюкоза. Обикновено в резултат на интензивен тренинг организмът използва мастните тъкани за изработването на енергия, а ако се използват субмаксимални тежести, тялото ще получава енергия от въглехидратите. И като резултат на това колкото повече се разграждат въглехидратите, толкова повече се образува… млечна киселина.

Правилната тренировка помага за премахване на млечната киселина от мускулите

И това мнение е правдиво. Може да се получи по следните начини:

• Да се увеличи интензивността на упражненията;
• Да се почива достатъчно между сериите;
• Да се редуват правилно натоварванията.

Бързо и ефективно премахване на млечната киселина е възможно, ако се редуват кардио тренировки и високо обемни тренировки с тежести. Не забравяйте за това, че колкото повече млечна киселина се натрупва във Вас, толкова по-добре (защото тя е стимулатор за произвеждането на ензими, за да помагат да се използва тя като гориво).

Тоест се получава, че ефективната тренировъчна програма трябва да е подбрана така, че млечната киселина да се извежда от организма още по време на тренировката. Ако сложим чертата на всичко това, което казахме досега, най-важното е, че на организма му трябва млечна киселина, по-точно лактат, всъщност без него не можем да си представим тренировките да имат резултат. И това никак не е странно, тъй като лактатът:

• Е гориво, което е необходимо за мускулите и сърцето по време на тренировка;
• Е необходим за синтезиране на гликоген в черния дроб;
• Е един от най-важните компоненти, които влизат в състава на много спортни напитки;
• Едновременно е и причина за мускулна умора, и предотвратява този процес.

Как да се избавим от млечната киселина? Практически препоръки

Повечето от новаците в залата изпитват дискомфорт от тренировките, които всъщност водят до парене в мускулите. Но ако запомните някои прости съвети, нивото Ви на комфорт при занятията ще се повиши, а неприятните усещания ще бъдат минимални. И така, за да бъде млечната киселина в по-малки количества, трябва:

• Да започнете тренировката със загрявка. Тя трябва да е лека, разгряваща;
• Да разтягате мускулите си след всяко повторение на упражнение/след завършване на серията;
• Да увеличавате тежестта на натоварването постепенно, когато мускулите са готови за това;
• Да не пропускате тренировка, за да свикнат мускулите Ви с натоварването;
• Да се възстановявате напълно след всяка тренировка.