Как да увеличим силата на мускулите си: съвети за начинаещи

Разберете как да повишите мускулната си сила. Тук сме включили важни съвети за новаците, а и за опитните спортисти.

Тренировките за сила се различават кардинално от повечето тренировки във фитнеса, където повечето хора работят за увеличаване обема на мускулите или за горене на мазнините, тоест всички сили са насочени към коригиране на фигурата, силата е на второ място.

Тренинг за развиване на силата има само една цел – да развие физическа мощ. Е, как да станете силни като титани? Четете по-долу!

Изпълнение на основни и изолирани упражнения

За развиване на сила активно се използват базовите упражнения, особено внимание се обръща на златната тройка – клекове, коремни преси в легнало положение, тежести – три трика за създаване на атлетична мощ!

Активно в работата се включват и други основни упражнения – преси в седнало положение, тежести за кръста, военни преси и други. Точно използването на тези многосъдови упражнения кара повечето мускулни групи да се включат към работа, а колкото повече мускулни влакна се натоварват едновременно, толкова по-високи са силовите показатели.

Важността на сериите

Тренировките за сила включват в себе си 10 серии в едно упражнение. При това колкото по-голяма е тежестта, толкова по-малко повторения се правят. Изпълнението на този максимален брой серии способства усъвършенстването на нервно-мускулната връзка и отработването на техниката за изпълнение на упражненията до автоматизиране.

Разпределението на натоварването върху мускулите

Във фитнеса и бодибилдинга за максимално развитие на мускулите натоварването се концентрира върху определена част. Например при легналите преси цялото натоварване се концентрира върху гръдните мускули, кръвта се влива активно в тях и им доставя най-много хранителни вещества. Всички останали мускули са удостоени с по-малко внимание, за да бъде натоварването максимално концентрирано върху гърдите.

В силовия тренинг всичко е обратното, използват се раменете, трицепсът и, разбира се, гърдите, тук вече няма приоритет да се натоварват гърдите, целта е една – максимално натоварване с тежести. За това трябва да се включат в действие всички възможни мускулни отдели.

Количеството повторения

За развитието на силата се слагат толкова тежести, при които се правят от 1 до 6 повторения, увеличаването на тежестите е насочено повече към уголемяване на мускулната маса. Защо се случва така?

В силовите тренировки е много важно да се травмира елементът на съкращаване на мускулите – миофибрил, след това малко се почива, като се получава ефектът на суперкомпенсация (когато организмът, изгубил енергия, се опитва да направи още повече усилия за следващото натоварване и по този начин се увеличава силата).

В процеса на увеличаването на мускулния обем процесът е друг, броят на повторенията е 8-10, тук главната цел е да се премахне мускулната киселина и да се наситят мускулите добре с кръв, затова често се използват пъмпинги, които за развиването на сила са безполезни.

Време за почивка

В този случай няма определен период, обикновено за мускулен растеж са нужни 3-4 минути, за изгаряне на мазнини и развиване на издръжливост – 1-2 минути, за развиване на максимална сила на организма времето за почивка продължава от 4 до 10 минути.

Много е важно да се възстановите напълно, тогава организмът сам ще Ви подскаже кога е готов да продължи да работи, иначе ако се придържате строго към определен лимит на време, усещайки умора, няма да можете да повишите силата си и от дълбините на душата Ви ще излезе само – не се получава!

Работа до дупка!

Работата, докато не Ви откажат мускулите, се използва много рядко в пауърлифтинга, при големи тежести отказът повишава вероятността от травмиране при упражнения, уморените мускули лесно губят концентрация, а под действието на огромните тежести се претоварват връзките и ставите, може да изгубите координация и затова рискът от получаване на травма се увеличава.

Работата до дупка често се използва при пъмпинг на мускулите, но както казахме по-рано, този метод е по-подходящ за уголемяването, а не за силата на мускулите.

Ще кажем специално за начинаещите – ако Вие мислите само как да станете по-силни, имайте предвид, че не трябва да работите за сила постоянно, иначе може да се претренирате. Редувайте работата за сила и маса, а преди лятото добавете кардио-тренировки и увеличавайте интензивността на тренинга до 12-15 повторения. Това ще помогне да направите мускулите си по-релефни, изписани и съществено ще намали мастните отлагания.