Забавена мускулна треска – какво е това и как да се отървем от нея?

И така, провели сте перфектния силов тренинг, изпили сте си протеина. Усетили сте, че мускулите Ви са „забили“, предвещавайки колко трудно ще Ви е да се вдигнете от леглото на следващата сутрин (особено след ден за тренировка за крака).

И ето, лягате си да спите (а за растеж и възстановяване на мускулните влакна, както вече сигурно знаете, е необходим здрав сън – средно 8-9 часа). Събуждате се на следващата сутрин, за да посрещнете новия ден, протягате се в леглото и… И с известна досада разбирате, че нещо някак Ви боли. По-скоро Ви тегли леко. И че смешните клипчета в интернет за онези, които не могат да се качат спокойно по стълбите след ден за крака, не се отнасят до Вас. Но какво се случва?

Какво причинява мускулна болка?

Хайде да си поговорим малко за биохимия. За много процеси в организма е необходима АТФ енергия, която се получава чрез разграждане на глюкоза (нали сте хапнали сложни въглехидрати преди тренировката?). АТФ е необходимото „гориво“ не само за мускулите, но и за главния мозък и нервната система. Има 2 начина за образуване на АТФ:

1. Аеробен – с използването на кислород, при това се образува пирогроздена киселина (субстрат на централния метаболитен процес в организма – цикълът на Кребс).
2. Анаеробен – без използване на кислород, в резултат на което се образува лактат или млечна киселина.

Трябва да отбележим, че начинът, при който се образува лактат, не е особено ефективен за произвеждане на много енергия, но е с висока скорост, което подпомага изпълнението на физическа работа и мускулните съкращения на необходимото ниво. Особено важно е производството на лактат при изпълнението на супер серии, упражнения за пъмпинг и дроп серии. Но голяма част от млечната киселина се извежда от мускулите веднага след изпълнението на високо интензивно (или с по-голяма тежест) упражнение, а остатъците – няколко часа след тренировъчната сесия.

Затова „виновник“ за забавената мускулна треска съвсем не е млечната киселина.

Какво още причинява мускулна болка?

Цялата работа е в това, че при правенето на упражнения със свободни тежести или на тренажори се получават микроскопични разкъсвания на мускулните влакна. И колкото по-интензивна е работата, толкова по-значителни ще са уврежданията и съответно толкова по-силна ще е мускулната треска. Затова не трябва да се престаравате със супер големите тежести – съществува огромен риск да си нанесете травма, даже да разкъсате мускул, а това не е много приятно и води до продължително възстановяване. Така че е много по-ефективно да се придържате към периодични тренировки и постепенно да добавяте тежести при упражнения. Организмът отговаря на това претоварване със защитна реакция – възпаление, което провокира образуването на простагландини – медиатори на възпаленията, които предизвикват болка.

Дискомфортните усещания възникват в рамките на 24-48 часа след приключване на тренировката, затова често може да срещнете или да чуете термина „синдром на забавената мускулна треска“. В резултат на прекалено интензивните тренировки се появява чувство на тъпа тегнеща болка, повишена чувствителност и усещане за „вдървеност“. Това състояние продължава по принцип от 5 до 7 дни.

Какви видове биват мускулните болки?

• Умерена мускулна болка след натоварване. Точно тя е свързана с образуването на млечна киселина, за което Ви разказахме тук. Лактатът е причина за парене в мускулите, възникващо обикновено по време на финалните повторения. Умерената мускулна треска след тренировка може да не се появи на следващия или на последващия ден. И това съвсем не е показател за лоша тренировка, както много хора си мислят.
• Забавена (или закъсняла) болка в мускулите. Това е болка, която възниква най-често на втория ден след тренировката. Причините и появата вече ги разгледахме.
• Мускулна болка, свързана с травма. Често може да се види в много професионални видове спорт. Например на състезания по пауърлифтинг. Има случаи, в които при изпълнение на коремни преси може да се откъсне големият коремен мускул на мястото, където е закрепен. Освен че възниква много силна болка, симптомите на разкъсване/откъсване на мускул са зачервяване, отичане, обща отпадналост. Безспорно, това състояние изисква незабавна медицинска помощ. И със сигурност ще трябва за известно време да се спрат тренировките, за да се осигури покой и да се възстанови увреденият мускул.

Важен въпрос: как да намалим болката в мускулите?

И така, дочакали появата на мускулна треска на втория ден (а вчера нищо не Ви болеше), усещате, че тя Ви причинява дискомфорт. Какво трябва да направите, за да облекчите състоянието си?

1. Масаж – за подобряване микроциркулацията в мускулите.
2. Стречинг или кардиотренировка.
3. Глутаминова киселина или бета-аланин – ускоряват процеса на възстановяване.
4. Гореща вана или баня – разширяват кръвоносните съдове, ускоряват извеждането на млечната киселина. Желателно е да си направите такава процедура веднага след тренировка.
5. При много силни болки – нестероидни противовъзпалителни средства – кратък курс от 1-2 дни за снемане на възпалението и намаляване продукцията на възпалителни медиатори, които провокират болка.

Така че, за да предотвратите прекалено болезнените усещания в мускулите след тренировка, трябва, първо, да спазвате периодизацията на натоварванията (за това трябва да се погрижи персоналният Ви треньор). Не забравяйте и колко важно е възстановяването – здравият сън трябва да е минимум 7 часа през нощта, а също така да се храните балансирано. И тогава прогресът със сигурност няма да Ви кара да чакате, а забавената мускулна треска няма да Ви причинява силен дискомфорт.