6 често срещани грешки при тренировките

На пръв поглед тренировките изглеждат доста лесни – отивате във фитнеса, пробвате няколко уреда, добавяте малко кардио и готово! Само че този подход може да Ви докара някоя травма, а ако все пак успеете да го направите без подобни последствия, то вероятно сте преуморили някои части от тялото си, докато други изобщо не са били натоварени.

Ако можете да разпознаете тези най-често срещани грешки при тренировките и се научите как да ги избягвате, тогава ще сте способни да постигнете много повече във фитнеса и да постигнете много по-бързо своите цели.

1. Не следвате програма за тренировки

Ако не сте напълно сигурни какво правите във фитнеса, изглежда е добра идея да правите това, което някой доста по-опитен прави. Мислите си как някой ден ще изглеждате като тях или поне няма да изглеждате глупаво, правейки тези упражнения. Повечето хора, които следват тази идея, в крайна сметка правят куп случайни упражнения без да са в подходяща форма.

Това, което е добре да направите, е да откриете програма, която работи ефективно при Вас или да си направите персонализиран план с помощта на треньор. Не се тревожете за откриването на най-подходящата програма. Най-добрата програма е балансирана, безопасна и ефективна при постигането на Вашите цели (а също така и забавна). Уверете се, че Вашата тренировъчна програма следва няколко основни стъпки:

• Започнете с ефективно загряване (повече за това на номер 6).
• Правете силови упражнения (като вдигане на тежести) или експлозивни движения (плиометрия). Те обикновено изискват най-много фокус и концентрация, затова започнете с тях докато сте още свежи и имате енергия.
• Продължете с комбинирани упражнения – такива, при които използвате повече от един мускул или става (клекове, дедлифт, бенч-преса (лежанка), набиране на лост и др.). Използвайте някой уред ако имате нужда, но извършвайте тези упражнения със свободни тежести – те натоварват повече мускули и Ви дават повече предимства.
• Добавете и изолирани упражнения за бицепс, трицепс, повдигане на гърба и хълбок. Всяко упражнение се фокусира върху преместването на става в една посока.
• Завършете с основни упражнения, които треньорите често наричат "a finisher". Това са упражнения, които се извършват с много повторения или цикъл от много различни упражнения, чиято идея е да повишат сърдечната Ви честота и както предполага името им – да ви довършат. Често тези упражнения са клекове, лицеви опори, набирания и други.

2. Променяте упражненията много често

Правейки едно и също упражнение ден след ден често е скучно, но драстичната промяна може да забави постигането на резултатите и да направи упражненията Ви по-неефективни.

Нещо, което може да Ви помогне е да намерите програма за тренировки, в която различните упражнения варират (но все пак са планувани) и да се придържате към нея три месеца. Можете все пак да правите малки промени, но запазете основната част от упражнения и дайте шанс на програмата.

3. Очаквате промяната да настъпи за един ден

Живеем в свят, изпълнен с незабавно удовлетворение, където можете да доставите всичко до вратата си – храна, напитки, срещи – нещо което отнема само няколко клика на Вашия смартфон. Обаче прогресът във фитнеса, където Вашата цел е да изгубите излишни килограми или да натрупате мускулна маса не става толкова бързо.

Задавайте си малки постепенни цели. Започнете например с тичане по 10 минути на ден без да спирате. Следващата седмица добавете още 10 минути и така скоро ще стигнете достатъчно близо до своите цели. Следете и записвайте упражненията си, за да може когато погледнете назад, да видите колко много сте постигнали.

4. Мислите, че тренировките са скучна работа

Стъпването в залата и местенето на тежести наоколо е само половината битка. Да имате правилната психическа нагласа и необходимата решителност са ключови за постигането на желаните цели. Винаги трябва да се стараете да ставате все по-добри и да се противопоставяте на разочарованията.

За да се справите с това, опитайте се да намерите някого, с когото да тренирате (за предпочитане някой по-силен и опитен). Този стимул ще Ви кара да тренирате по усърдно и да достигнете до нива, които не сте и очаквали да достигнете. Създайте социален кръг с хора, които имат подобни цели и начин на живот. Споделяйте идеи и програми. Винаги е по-трудно, когато правите всичко това сами.

5. Вие не загряване наистина ефективно

Загряването преди тренировка е толкова важно, колкото и останалата част от тренировката. Добрата загрявка ще Ви предпази до голяма степен от нараняване и ще подготви тялото Ви за следващите упражнения. Правилното загряване трябва да повиши сърдечния ритъм, да подобри подвижността и да подготви нервната система за работата, която предстои.

За да избегнете последствията от неправилното загряване, отделете си допълнително 10 минути преди започването на всяка тренировка, за да подготвите тялото си максимално за това, което предстои. Можете да започнете например с бързо ходене, следвано от динамични движения (подскоци, глутеус мост и др.) и фоум ролинг.

6. Започвате първо с кардио, а след това със силовите тренировки

Ако Вашата цел е да станете по-здрави и да натрупате мускули, не правете кардио преди силовите тренировки. Няма нищо погрешно в това да започнете своята тренировка на бягащата пътека или стеърмастера, но кардиоваскуларните тренировки отнемат сериозна част от енергийните Ви запаси. Това ограничава до голяма степен усилията, които можете да положите при вдигането на тежести.

Вместо да извършвате пълна кардио сесия преди силовата тренировка, най-добре я преместете за друг ден (или я правете след вдигането на тежести).