За построяването на телосложението храненето играе много важна роля: огромна част от успеха зависи от храненето и то е не по-малко важно от грамотните тренировки (правилна тренировъчна програма, адекватна с текущите Ви физически възможности за натоварване (обем и интензивност), подходяща спрямо Вашите натоварвания извън залата честота на тренировки и почивка).

Огромна част от успехите от заниманията с бодибилдинг зависи от умението да организираме дневния си и хранителния си режим. Особено актуални са тези въпроси за натуралните бодибилдъри! Всякакви прегрешения в режима на храненето и възстановяването се отразяват отрицателно върху растежа на мускулите.

Не е тайна, че за построяването на правилен дневен режим е необходимо да се отдели внимание на три основни съставни: тренировките, храненето, начина на живот (сън, почивка, емоционални преживявания). Да разгледаме всичко подред:

Тренировките в дневния режим на бодибилдъра

Разумно построената система от тренировки е много важна част от успеха на бодибилдъра. При това тренировките трябва да се съставят в съответствие с възможностите на организма, взимайки под внимание външните условия. Колкото по-натоварени сте в останалата част от живота си, толкова по-рядко и по-малко трябва да тренирате, но при това трябва да се стремите да подредите останалата част от живота си така, че да Ви се появи време поне два пъти седмично да тренирате.

Ако Вие сте начинаещ бодибилдър, по-скоро през първата година за Вас ще са оптимални 2 тренировки седмично. Първоначално по програмата фулбоди, а след 2-3 месеца – двоен сплит. Важно е да тренирате системно, регулярно да посещавате тренировките, да работите умерено и да съблюдавате хранителен режим. Трябва да се храните минимум 4 пъти на ден.

Храненето на бодибилдъра

За построяването на телосложението храненето играе много важна роля: огромна част от успеха зависи от храненето и то е не по-малко важно от грамотните тренировки (правилна тренировъчна програма, адекватна с текущите Ви физически възможности за натоварване (обем и интензивност), подходяща спрямо Вашите натоварвания извън залата честота на тренировки и почивка). Не независимо от това, отличният резултат ще се получи само в комплекс от тези две съставни. Едното по никакъв начин не може да замени другото.

В хранителния режим на всеки тежкоатлет е най-оптимално да се храни на всеки 3-4 часа. Тук действа едно много важно правило: храним се, за да живеем, не живеем, за да се храним. Това значи, че трябва да се храните за добра работоспособност и прекрасно здраве, без да допускате нищо излишно.

Постепенно в продължение на няколко седмици системни тренировки трябва да изключите вредните продукти:

  • Сладкарски изделия;
  • Много мазна храна;
  • Хлебни изделия от пшеничено брашно;
  • Газирани сладки напитки;
  • Колбаси;
  • Пушени продукти;
  • Всички видове консерви.

Правилното и рационално хранене е набор от белтъчини, мазнини и въглехидрати в правилните пропорции от разнообразна храна.

Хранителният белтък се съдържа в следните „правилни“ продукти:

  • Морски продукти и риба;
  • Постно месо, включително и птиче;
  • Яйца;
  • Бобови;
  • Мляко и обезмаслени млечни продукти.

Оптималната порция белтъци за първите няколко месеца тренировки с тежести е 1,5 грама на всеки килограм тегло дневно.

Оптималната порция белтъци за първите няколко месеца тренировки с тежести е 1,5 грама на всеки килограм тегло дневно.Натурални продукти за получаване на „полезни“ въглехидрати:

  • Зърнени (с изключение на грис и шлифован ориз);
  • Макаронени изделия от тъмните сортове;
  • Печени картофи;
  • Мюсли;
  • Плодове;
  • Зеленчуци.

Помнете, че в соковете се съдържа много излишна захар, а хлябът е по-добре да е без мая, зърнест (с трици).

„Добрите“ мазнини организмът може да получи от следните продукти:

  • Мазните сортове риба;
  • Краве масло 82,5% (в малки количества)
  • Нерафинирани растителни масла;
  • Ядки;
  • Сланина.

Включете в режима си храни, богати на витамини, минерали и важни хранителни съставки.

В дневната норма калоричност на храната частта от белтъците, мазнините и въглехидратите трябва да е 20%:20%:60%.

В първите няколко месеца на тренировки не трябва да се обръщате към хранителни добавки за подобряване на резултата за трупане на мускулна маса. Препоръчва се само да включите в режима си добър комплекс витамини и минерали, нищо повече. Цялото хранене трябва да е построено само на натурални продукти. Необходимо е да се научите да се храните правилно!

Само след 3-6 месеца се допуска да добавите в храненето си протеин или за много слабите – гейнер – 30 минути след силова тренировка.

След половин година-година може да експериментирате с други хранителни добавки. Днес на пазара за спортно хранене те са в широк спектър: различни протеини, БЦАА, глутамин, креатин… Може да разгледате нашите предложения по категории в зависимост от персоналните Ви нужди. Но недейте да си мислите че това е манна небесна. Ако не сте се научили да тренирате правилно преди това, спортните добавки няма да Ви помогнат. На първо място е необходимо да се научите да чувствате организма си и да му давате необходимото натоварване, необходимата храна и достатъчно почивка – това е ключът към успеха в натуралния бодибилдинг!

Ще дадем пример за хранителен режим на начинаещ бодибилдър с тегло 75 кг, за да разберете по-добре:

Хранителния режим на трениращия бодибилдър не може да се променя ряско, тъй като това води до проблеми с храносмилането.

7:00 ч.

  • Овесена каша с мляко (обезмаслено) – 1 чаша
  • Яйчени белтъци – 5 броя
  • Банан – 1 брой
  • Натурален мед – 15 гр.

10:30 ч.

  • Протеинов коктейл – 1 мерителна лъжица
  • Кисело мляко без захар – 1 чаша
  • Пуешко месо – 2 парчета
  • Хляб – 1 филия.

14:00 ч.

  • Салата, подправена с 1 с. л. зехтин
  • Филе от бяла риба с ориз (говеждо с ориз)
  • Извара – 1 парче
  • Плод – 1 брой.

18:00 ч.

  • Варен картоф – 1-2 броя
  • Пилешки гърди – 1 брой.

21:00 ч.

  • Протеинов коктейл (казеин) – 1 порция.

Протеинов коктейл (казеин) за всеки трениращ бодибилдер.

Не се допуска да променяте хранителния си режим рязко. Това може да доведе до проблеми с храносмилателната Ви система. Ако сега започвате да усвоявате бодибилдинга, не се впускайте с главата надолу в кардинални и резки промени на менюто. Променяйте правилата за хранене постепенно. Така ще можете да избягате от сривове и проблеми с храносмилателните си органи.

Начин на живот

Още една неизменна част от дневния режим на бодибилдъра е начинът му на живот. Ние няма да Ви говорим за вредата от алкохола, никотина и другите пагубни навици. Ще обърнем внимание на два периода от дневния режим: тренировъчния и възстановителния. И двата са неразделни един от друг. Но е важно, че тренировъчният режим при нарушение може да се компенсира, докато ако се лишавате от регулярен отдих, всичките Ви усилия ще идат на вятъра.

Затова независимо от съвременния ритъм на живот, се придържайте към регулярност не само на тренировъчния си режим, но и на възстановяването си. Възстановяването се осигурява по следния начин: хранене, сън по график и почивка през деня, спокойно емоционално състояние.

На бодибилдъра са му нужни не по-малко от 8-9 часа сън на денонощие и да прекарва максимално много време в движение на свеж въздух. Все пак нашето тяло е създадено, за да се движи!

Така че се научете да подбирате правилно натоварванията си в тренировките, да контролирате дневната си калоричност и качество на храните, продължителността на съня си и ще прогресирате като никой друг!