В първа част разгледахме същността на пилатеса и някои от основните моменти в това фитнес направление. Тук ще продължим с темата, като ще засегнем особено възможността за отслабване с пилатес.

Противопоказания за трениране с пилатес

Макар пилатес да се отнася към спокойните нискоударни тренировки, в някои случаи е по-добре да се консултирате с лекар, преди да започнете да се занимавате. Особено това се отнася за:

  • Бременните жени;
  • Хората, които наскоро са преминали през операция;
  • Хора на повече от 40 години;
  • Хора с болести на сърцето;
  • Хора с обострени заболявания на опорно-двигателния апарат;
  • Хора с голямо наднормено тегло или които страдат от затлъстяване.

Основни принципи на пилатеса

Основните принципи на пилатес са концентрация, центриране, контрол, точност, дишане, изпъванеПри разработването на програмата си Джоузеф Пилатес е създал не просто набор от упражнения, а цяла методика, която помага да хармонизираме ума, тялото и духа си. Точно затова тренировките с пилатес са неразделни от основните му принципи. Където и да се занимавате с пилатес, вкъщи или във фитнес залата, принципите на пилатеса трябва да Ви съпровождат на всяко занятие. Тези шест принципа са основа за изпълнението на пилатес упражненията:

  • Принцип на центрирането. Силният център е основата на пилатеса. Стегнете коремните мускули, изпънете гръбнака в права линия, глътнете корема към гръбнака си. Мускулите трябва да са напрегнати през цялото занятие, а не отпуснати.
  • Принцип на концентрацията. Бъдете изцяло събрани и концентрирани по време на занятието. Ако обръщате внимание на упражненията и правите това напълно отдадени, Вие ще получите максимален ефект от всяко движение.
  • Принцип на контрола. Всяко упражнение от пилатеса се изпълнява с пълен мускулен контрол. Всяко движение е осъзнато, работата се осъществява изолирано върху целевите мускули.
  • Принцип на точността. Цялото Ви тяло трябва да е изравнено и симетрично. Лопатките, раменете и тазовите кости са на една линия, нищо не трябва да нарушава симетрията.
  • Принцип на дишането. Дишането е неотменна част от пилатес упражненията. Използвайте средно гръдно дишане, дълбоко вдишване през носа, издишване през устата. Изпълнявайте упражненията в ритъма на дишането си.
  • Принцип на изпъването. Отпуснете раменете, не ги вдигайте към ушите си по време на упражненията. Съединете лопатките и почувствайте изпъването на гръбнака.

Пилатес за отслабване: ефективен ли е?

Пилатес може да се използва за отслабване, но това не е най-ефективният начин за горене на мазнини, а за стягане на мускулите на корема, гърба и цялото тялоВисоката ефективност на пилатеса за отслабване не е нищо друго, освен маркетингов ход. Този вид фитнес не е ефективен инструмент за загуба на тегло. Сметнете сами: 1 час пилатес средно гори 250-300 ккал. Силовите и аеробните тренировки ще Ви помогнат да изгорите 500-600 ккал за час занятия, а интензивните тренировки дори повече – средно 750-850 ккал. Очевидно е, че в сравнение с другите форми на физическа активност пилатесът за отслабване не е най-ефективният метод.

Но това не означава, че от пилатеса няма никаква полза и не трябва да го включвате във фитнес плана си. Ако целта Ви е да отслабнете, заедно със силовите и кардио-тренировките включвайте в графика си и пилатес, макар да е 1-2 пъти седмично. Също така трябва да спазвате ежедневния минимум на калории, за да започне организмът да изразходва мазнините за енергия.

Както вече казахме, пилатесът е ефективен за укрепване на мускулите в областта на корема, гърба, задните части и бедрата. В резултат на това Вие ще подобрявате формата на тялото си и ще се избавите от отпуснатостта. Освен това колкото повече мускули има тялото Ви, толкова по-високо е нивото на метаболизма Ви в състояние на покой, а това значи, че ще горите повече калории през деня. Това е още един косвен довод в полза на използването на пилатеса, ако не за отслабване, то за създаване на стройно тяло.

Пилатесът може да е добра отправна точка за тези, които дълго време не са се занимавали с физически тренировки. Упражненията се изпълняват бавно и контролирано, без ударни сесии и големи натоварвания. Така че можете да тонизирате мускулите си и постепенно да се вкарате в спорта, без да травмирате връзките и ставите си, без риск от травми.

Какъв извод можем да си направим? Ако искате да слабеете бързо и ефективно, пилатес не е най-добрата методика за тази цел. Но ако искате да оздравите организма си, да подобрите формата на тялото си и да проработите себе си в дългосрочен план, то трябва да включите упражненията по пилатес във фитнес плана Ви.

10 съвета за тези, които планират да практикуват пилатес

За да бъдат пилатес упражненията ефективни, е необходимо използването на пилатес инструктор в началото1. Ако планирате да се занимавате с пилатес с инструктор, проверете доколко е квалифициран или посетете такова занятие. В този вид фитнес е много важно преподавателят да е грамотен, да следи дали изпълнявате техниката правилно и да Ви контролира.

2. Изберете клас в съответствие с Вашето ниво на подготовка. Не посещавайте пилатес програми за напреднали, ако тъкмо започвате да се занимавате. Но нивото си можете да прецените само непосредствено на уроците. Дори и при физически подготвения човек може да възникнат трудности по време на изпълнението на специализираните пилатес упражнения.

3. С пилатес може да се занимавате и в домашни условия. Има много тренировки на DVDи в Youtube с голям избор от програми за всяко ниво на подготовка. Желателно е да посетите поне няколко тренировки с инструктор, за да изучите основите, но ако нямате такава възможност, може да започнете да тренирате пилатес и вкъщи.

4. При заниманията с пилатес вкъщи е най-добре да изберете видеото да е на родния Ви език. По време на тренировките инструкторите често озвучават важни нюанси по правилната техника на упражненията, които няма да уловите, ако само гледате видеото.

5. През цялото занимание бъдете много концентрирани. Не забравяйте за основните принципи на пилатеса, трябва да ги следвате всяка секунда.

6. В пилатеса е важно качеството на изпълнение на упражнението, а не количеството. Всяко Ваше движение трябва да е абсолютно технично. Упражненията може да изглеждат много прости, но те изискват от Вас голяма точност и контрол. Ако сте уморени – направете си почивка, но не пренебрегвайте правилната техника.

7. Като цяло пилатес се изпълнява с тежестта на собственото тяло без допълнителни инструменти. Но има и програми с използване на фитбол, гумена топка, еластична лента. Също така все по-популярно става използването на специален подвижен тренажор за пилатес – реформер.

Пилатес и йога си приличат заради хармонизирането на духа и тялото, но са различни фитнес направления, оказват различно действие върху здравето и организма

8. Помнете, че пилатесът е създаден не за отслабване, а за оздравяване на организма. Ако приоритет Ви е да отслабнете, най-добре изберете силовите и аеробните тренировки, а за заниманията с пилатес отделете ден-два на седмица.

9. Но за да получите максимална полза от пилатеса, трябва да се занимавате поне 3-4 пъти седмично. След 10-15 сеанса ще забележите подобряване в стойката, увеличаване на мускулната сила, по-уверено изпълнение на упражненията и свобода в движенията.

10. Не мислете, че пилатесът е много лесен и достъпен вид фитнес. Да, това са нискоударни и неинтензивни тренировки, но те изискват от Вас да им се отдадете изцяло и да бъдете концентрирани докрай.

Пилатес или йога?

Една от най-очевидните прилики между пилатеса и йогата е, че и двете фитнес дисциплини са насочени към хармонизиране на духа и тялото. В йогата това е изразено по-открито, но и в пилатеса без участието на разума не е възможно да се спазват основните му принципи. Разликата между тях е в степента на вниманието и участието на разума по време на тренировката.

Пилатесът е частично вдъхновен от йогата, но се различава с един ключов фактор. Йогата се състои от серии статични пози (асани), докато пилатесът е основат на динамични и неустойчиви движения, които дават допълнително съпротивление и помагат по-ефективно да работите над мускулната си сила.

Пилатесът до голяма степен е насочен към укрепване на мускулите на тялото и оформяне на правилна физиология на движенията, която се използва в ежедневието. Йогата е по-ориентирана към разтягането и гъвкавостта, а също и към разширяването на съзнанието чрез движението.

Ако искате да стегнете мускулите си и при това да подобрите контакта с тялото си, да увеличите гъвкавостта си и да се сбогувате с болките в гърба, то пилатесът е точно за Вас. Правете пилатес упражнения най-малко веднъж-два пъти седмично и тялото Ви ще Ви благодари!