Как да направим преса? – 2 част

Процент мазнини в организма

Учените са успели да разберат какъв е минималният диапазон на процента мазнини в женския организъм, при който не трябва да се отпускат да слизат по-надолу, за да не се появят значителни нарушения в дейността на организма им. Този процент се колебае между 13 и 16 в зависимост от възрастовите разлики. Плочките на пресата се виждат добре, ако количеството подкожни мазнини е в диапазона от 10 до 12%. Фактически се получава, че релефните плочки по женския корем са отклонение от нормата, тъй като при нисък процент на мазнините в тялото се нарушава менструалният цикъл и работата на организма като цяло. Що се отнася до мъжката норма на мазнините в тялото, която се смята за безопасна за поддържане на доброто здраве, е 5-9%.

Внимание! Важно е да помните, че организмът на всеки човек е уникален. Нормата на подкожните мазнини при различните хора може да се различава от общите норми. Например, ако една жена може да се чувства добре при 17% мазнини, друга може да се чувства добре при минимум 20%. Общите норми не са панацея и не бива да се ориентирате само по тях.

За да видим мускулите на корема си, не е нужно да правим коремни преси и усуквания, докато изгубим пулс – на първо място, трябва да се избавим от мастната прослойка по цялото си тяло. За да стане това, трябва да правим системни аеробни и силови упражнения, плюс правилен план за хранене. Достатъчно е да тренираме пресата 3-4 пъти в седмицата, за да развием тонуса и, както и на останалите групи мускули.

Физиологично на жените им е по-трудно да направят красив и релефен корем, отколкото на мъжете, тъй като при мъжете нивото на тестостерона е много по-високо, отколкото при жените. А той, на свой ред, отговаря за набирането на мускулна маса и горене на мазнините. Това е една от причините жените да набират мускули по-трудно и да горят излишните мазнини по цялото си тяло, включително и тези по корема.

Упражнения за пресата

Помните ли, че в първата част на статията ни казахме, че коремните преси могат не само да не са резултативни, но и да навредят? Е, дойде времето да кажем защо това е така.

Коремни преси

Всеки посетител на фитнес залата започва с тези упражнения. На пръв поглед упражнението изглежда безопасно и лесно, но има доста нюанси, които трябва да знае всеки при изпълнението на това упражнение. Връщайки се към думите си, че не трябва да се тренира пресата всеки ден, трябва да обърнем внимание на възможните травми при изпълнението на коремните преси. Излишното и неправилното изпълнение на това упражнение може да доведе до травма на прешлените, тъй като при коремните преси се повишава натискът върху междупрешленните дискове. Вследствие на това може да се появи протрузия или дискова херния. Ето така неправилно положените усилия се възнаграждават с травма.

Техника на изпълнение: диапазонът на движенията (ъгълът между пода и гърба в свито положение) в това упражнение трябва да е приблизително 30 градуса. При това мускулите на тазовото дъно трябва да са притиснати към пода за стабилизация на гръбначния стълб. Свивайки се, издишване, връщайки се в изходна позиция – вдишване. Ако ъгълът между гърба и пода е повече от 30 градуса, започват да работят илиачно-поясните мускули и мускулите на корема спират да получават основното натоварване.

Задействане на мускулите: основното натоварване по време на коремни преси е върху правия коремен мускул. Второстепенното натоварване е върху външните и вътрешните наклонени мускули. Нека разгледаме най-често срещаните грешки при упражненията за корем с елементи на коремни преси.

Грешка №1: прекалено високи повдигания на тялото. Когато се повдигаме прекалено високо при изпълнението, натоварването се пренася от правите коремни мускули към илиачно-поясните мускули и правия мускул на бедрото. Затова не трябва градусът да е по-голям от посочения.

Грешка №2: теглим с ръце зад главата при повдигане на туловището. За да не се случва това, ръцете не трябва да са зад главата, а зад ушите или пред нас. При това трябва да се опитваме да не изпъваме врата напред и винаги да гледаме нагоре.

Грешка №3: прекалено бързото темпо. Ако правите упражненията бързо, мускулите на корема Ви няма да успяват да заработят и движението ще се изпълнява заради импулса, а не заради силата, а в същото време ставите на гърба Ви ще се претоварват, което, от своя страна, може да доведе до травмиране.

Грешка №4: отпускане в негативна фаза. Когато се повдигаме плавно нагоре, ние напрягаме коремните си мускули, същото трябва да правим и при връщането ни в изходна позиция (негативна фаза). Не трябва да се връщаме с отпуснали мускули, иначе ефективността на упражнението намалява в пъти.

Грешка №5: задържане и неравномерно дишане. Не трябва да задържаме дъха си – важно е да вдишаме както при повдигане, така и при отпускане на туловището си,. Задържайки дъха си, Вие лишавате това упражнение от ефективността му, тъй като интензивното издишане по време на коремните преси задейства дълбоките коремни мускули (пирамидалния мускул), заради което натоварването върху мускулите се повишава.

Има и друг вариант за изпълнение на коремни преси с по-малка амплитуда, където диапазонът на движение е 20 градуса, а ръцете са изпънати до тялото. За да се увеличи натоварването върху корема при това упражнение, може да изпънете ръцете си нагоре.

Има много други упражнения, на които няма да се спираме подробно, но все пак ще изброим, а при добро желание ще намерите много информация за тях и как се правят правилно в интернет пространството. Ето ги:

• Повдигане на тежести от диагонална пейка
• Коремни преси в седнало положение
• Наклон настрани в римски стол
• Диагонални коремни преси към коляното
• Наклон настрани в изправено положение с гирички
• Повдигане на таза в легнало положение с повдигнати нагоре крака
• Повдигане на крака от висящо положение
• Динамичен ъгъл
• Повдигане на таза във висящо положение
• Планк