Загряването преди тренировките представлява редица подготвителни действия, целящи да подготвят цялото тяло за основното натоварване на тренировката. В тази статия ще разгледаме подробно какво е загряване, от какво се състои то, какви упражнения включва.

Целта на загряването

Целта да загряваме е да загреем всички мускули и връзки, преди да започнем работа в тренировъчната зала, да подобрим подвижността на ставите.

Целта да загряваме е да загреем всички мускули и връзки, преди да започнем работа в тренировъчната зала, да подобрим подвижността на ставите. Загрятото тяло понася по-добре натоварването, ставите работят по-добре, намалява се рискът от получаване на травми. Сърцето също се подготвя за натоварването. Кръвообращението се увеличава, мускулната тъкан се загрява, нервната система се „тонизира“. Също така подготвителната работа преди тренировка помага да се съсредоточим, да се концентрираме и да се настроим правилно.

Загрявката се състои от:

  • Общи упражнения;
  • За загряване на ставите;
  • Специални упражнения;
  • Разтягане;
  • Завършек.

Времето за провеждането е от 5 до 10 минути.

Обща загрявка

Преди да започнем тренировката си, трябва да уточним работните си пулсови зони, защото при натоварване сърцето ни започва да помпа кръвта по-силно, пулсът се увеличава. За да не претоварим сърцето при загрявката, трябва да знаем диапазона на пулса си.

Преди да започнем тренировката си, трябва да уточним работните си пулсови зони, защото при натоварване сърцето ни започва да помпа кръвта по-силно, пулсът се увеличава. Работният диапазон на пулса се изчислява по следния начин:

  • Минимални стойност = (220-a-b)*0.6+a
  • Максимални стойности = (220-a-b)*0.7+a

Където а е пулсът в покой, а b е възрастта.

Така че, ако Вие сте на 30 години, а пулсът Ви в покой е 60 удара в минута, то минималните работни стойности ще са 138 удара/минута, а максималните – 151 удара в минута. В този интервал трябва да държите пулса си по време на загрявка и тренировка.

Трябва да загрявате в добър ритъм, тъй като това е подготовка на всички системи на организма към по-голямо натоварване. Ако загрявате бавно, ефектът ще е по-малък. Времето обикновено е не по-малко от 10 и не повече от 15 минути.

Разгряване на ставите

Разгряването значи, че ще се отделя повече ставна течност, което понижава риска от травматизиране. Трябва да обърнете ставите си няколко пъти. За това се използват всякакви махове, обръщания, накланяния, преобръщания, клякания и други. Прави се около 5 минути.

Специална загрявка

Разгряването значи, че ще се отделя повече ставна течност, което понижава риска от травматизиранеТова са специални упражнения преди всяко натоварване, които се наричат „водещи“. Те имитират предстоящата работа с тежестите с минимални работни тежести ( до 50% от работните тежести). Изпълняват се преди всяко базово упражнение 2-3 по 3-10 повторения. Целта е организмът да се подготви към упражнението, да си спомни правилната техника за изпълнението му.

Разтягане

Провежда се преди и след трениране. Трябва да се разтегнат всички групи мускули и за не повече от 3 минути.

Има три вида: статика, динамика, балистика. Същността на статиката е, че във фиксирано положение мускулите се разтягат възможно най-добре. Динамичните разтягания се провеждат с бавни, контролирани движения. Балистичните разтягания са бързи, енергични и понякога хаотични. Най-добрите от всички разтягания са динамичните.

Не трябва да бъркане загряването с разтягането. Ако загряването подготвя организма към натоварването, разтягането е насочено към разтягане на мускулатурата. Затова винаги първо трябва леко да се повиши температурата на тялото, а след това да се правят разтягания. На „студено“ е опасно да се правят разтягания, това може да доведе до травми.

Завършек

Това е комплекс упражнения за след тренировка за 5-10 минути. Те способстват преминаването на организма към по-спокойно състояние. Провеждането на тези упражнения ускорява извеждането на млечната киселина от организма, понижава пулса и телесната температура.

Упражнения за загряване

Заради особеностите на тялото на всеки човек няма идеален набор от загряващи упражнения, които да подхождат и за мъжете, и за жените. Но има базови такива, от които може да подберете комплекс за Вас.

За обща загрявка често се използва просто леко бягане по пътека за бягане или на място. Пулсът при това е желателно да се поддържа не повече от 70% от максимума. Като вариант вместо да бягате може да скачате на въже или просто на място.

Разтягането се прави преди и след трениране - трябва да се разтегнат всички групи мускули и за не повече от 3 минути.Разгряване на ставите

За ръцете

  • Кръгови движения на ръцете в раменете с двете ръце напред, назад и едновременно с двете ръце в различни посоки. Достатъчни са 20-тина движения на всяка ръка.
  • Кръгови движения в лактите – 10 пъти на всяка страна.
  • Ротационни движения стиснати в юмрук ръце (в китките). Десет повтаряния на всяка страна.

За кръста

За разгряването на кръста трябва да се накланяте настрани. Изпънатата над главата ръка указва накъде да бъде наклонът. При това краката трябва да са малко по-широки от раменете.

Също е добре да се правят и обръщания на тялото (мелница). За това трябва ръцете да са опънати встрани, а краката да се поставят по-широко (на ширината на раменете или повече). В това положение трябва да се накланяте напред, като гърбът трябва да е изправен, и да обръщате тялото си, като се стараете да докосвате пръстите на краката си с пръстите на ръцете.

Отлични са и накланянията напред. Тук трябва да съберете ръце зад гърба и да се накланяте напред с изправен гръб. Кръста трябва да е извит.

За крака и таз

Тук се използват придвижвания. Прави се така: ръцете сложете зад главата си, единия крак поставете пред себе си, другия – назад. След това и двата крака се сгъват в коленете. Получава се нещо като приклякване. Идеалният ъгъл със земята и поставения пред Вас крак трябва да е 90 градуса. За всеки крак трябва да правите не повече от 10 повторения.

Ефективни упражнения за разстягане и загряване.

За гръб

  • Хващаме се с ръка за вертикална опора и изпъваме таза назад. Трябва да изпънем гърба и да останем така няколко секунди. Повтаряме и с другата ръка.
  • Изпъваме ръцете една с друга, като стоим изправени. Трябва да почувствате опъване на гърба и да останете за малко така. Повторете с другата ръка.

За колене

  • Кръгови движения с колене едно до друго. По 20 пъти на всяка страна. Стъпалата трябва също да са едно до друго, а краката трябва да са леко сгънати в коленете.
  • Движения в кър навътре, а след това навън с коленете – 10 упражнения на страна.
  • Клякания – 10 пъти.

Разтягане

За врата

Главата се накланя и обръща напред, назад и на двете страни. По 2-3 повторения. Добре е да се разгреят и разтегнат вратните мускули с движения в кръг – 2-3 на всяка страна.

Ръце и торс

За разтягането на всички мускули на ръцете, гърдите, гърба и пресата може да използвате напречна греда, за която да се хванете. За още по-добро разтягане на гърдите и бицепсите може да използвате и вертикална стойка. Трябва да хванете стойката с палеца на ръката си отгоре и да опънете ръката си докрай.

Трицепс

Лявата ръка се свива в лакътя и се вдига нагоре. При това пръстите на ръцете трябва да достигнат до лопатката. Може да си помагате с дясната ръка, за да разтегнете по-добре. Направете го за всяка ръка няколко пъти.

Кръст

Заради особеностите на тялото на всеки човек няма идеален набор от загряващи упражнения, които да подхождат и за мъжете, и за жените. За кръста подхождат наклони напред. Краката трябва да бъдат прави. Когато сте надолу, трябва да спрете за малко за по-добър ефект.

Коси коремни мускули

Ефективни тук са наклоните на корпуса 3-4 пъти на всяка страна.

Квадрицепс

Може да използвате следното:

  • Да стоите на левия си крак и да свиете десния в коляното и максимално да го притиснете до дупето си с ръка. За всеки крак повторете няколко пъти.
  • Кръгови движения с глезените първо на едната, после на другата страна. Десет повторения за всеки крак.

Бицепси на краката и прасци

За тях има няколко начина за разтягане. Например наклоните напред с изправени крака. Може да разтягате прасците и опрени на ръце върху вертикална основа – стена, дърво. При това кръстът и краката трябва да са прави, петите да не се отлепват от земята.

Реално често не разделят общата гимнастика, разгряването на ставите и разтягането. Всички действия се правят в комплекс, където първо е общото загряване на тялото. Обикновено редуват загряването и разтягането.