Как да правим правилно физзарядка?

Независимо с какво се занимавате, дали пауърлифтинг, бокс, или баскетбол, ще е добре, ако винаги правите физзарядка сутрин. Много хора смятат, че физзарядката е скучна дреболия, пренебрегват я или я изпълняват не както трябва, вследствие на което рискуват да получат травма на ставите или разтегнати връзки. Какво е сутрешната физзарядка, как се изпълнява и за какво е необходима – ще Ви разкажем в тази статия.

За какво е нужна физзарядката сутрин?

Физзарядката е своеобразен пролог на основната тренировка и служи за подготовка на тялото ни към физическата активност през деня. Преди да започнем да тренираме, е важно да разбираме доколко организмът ни е готов за натоварване. Сутрешната физзарядка ще ни помогне да разгреем мускулите, връзките и ставите си и да минимизираме възможните травми и разтежения в хода не само на тренировъчния процес, но и през целия ден.

Някои я правят в горещините, други – в студено време, климатът влияе пряко върху температурата на тялото ни, а това значи, че влияе и върху температурата на мускулите ни. Някои работят в офис, седнали дълго време пред монитора, а други – напротив – цял ден са на крак. Така или иначе, независимо какъв е климатът и какво е нивото на физическата подготовка на човек през деня, е важно да се прави физзарядка, за да се минимизира влиянието на външните фактори върху организма ни. Ако става дума за ниско подвижен начин на живот и студен климат, важността на физзарядката расте в пъти, но това не значи, че не трябва да се прави и в топло време.

Физзарядката сутрин трябва да не се изпълнява бързо, а умерено бавно, за да се избегне травма

Приоритет на физзарядката

Независимо колко време имате за тренировка и каква е колко сложна е тя, винаги трябва да правите пълноценна физзарядка. Не трябва да се пренебрегва, важно е да я превърнете в положителен навик в живота си и да Ви зарежда с енергия всеки ден! От нея пряко зависи резултативността на тренировъчния процес и, по-важното, от нея зависи здравето на Вашите стави, а и на целия Ви организъм. Затова първото, което трябва да разберете, е че по никакъв начин не бива да пренебрегвате сутрешната физзарядка!

Темпото на физзарядката

Всяко движение в процеса на зарядката е важно да се изпълнява плавно, внимателно, във възможно най-голямата амплитуда, но не прекалено – много голямата амплитуда на работа на ставите може да Ви травмира, затова трябва да се въздържате както от резки движения, така и от преразтягане на една или друга става.

Има хора, които изпълняват физзарядката в много бързо темпо: резки извивания на раменните и лакътните стави, бързи наклони напред и назад, накланяне на главата в различни страни – всичко това може да доведе до травма. Ако искате да направите зарядката в бързо темпо, първо трябва да се разтегнете в бавно и плавно темпо, за да не разтегнете нещо. От друга страна, бихме Ви препоръчали винаги да правите физзарядката сутрин плавно и внимателно, тъй като, ако разработите всяка става бавно, няма да има нужда да го правите после бързо. Разбира се, всеки иска да си наклони врата бързо и да чуе пукането на всичките си шийни прешлени, но, повярвайте, това е излишно и с нищо не е полезно.

Физзарядката сутрин разработва ставите и мускулите и ги подготвя към работа и натоварване

Време за физзарядката

Зарядката сутрин може да се изпълнява както пет, така и 30 минути. Няма точна цифра за това. Задачата и е максимално да загрее мускулните структури и организма като цяло, а това значи, че времето, което е необходимо за постигане на тази цел, може да варира според нуждите Ви. казано с други думи, колкото по-дълга е физзарядката, толкова по-добре!

Начин за изпълнение на сутрешната физзарядка

Зарядката бива както за стави с помощта на различни завъртания и накланяния в основните центрове на тялото, така и кардио (бягане, колоездене…). Но по време на всяка кардио физзарядка в работата се включват много стави, които може да не са разгрети и да не са готови за натоварване. Изхождайки от това, е важно да започнете физзарядката с варианта за ставите и едва тогава да преминете към кардио-натоварванията. Вариантите тук може да са много:

  1. Физзарядка за стави => кардио => упражнения за малките групи мускули.
  2. Зарядка за стави => скокове/бягане и т.н..
  3. Просто ставна физзарядка и т.н.

Най-добре е да се изпълнява пълноценна зарядка за ставите, докато се изпотите, и да я завършвате с кардио натоварване и работа върху малките групи мускули, например да правите ставна физзарядка, бягане и няколко упражнения за преса и прасци.

Осем центъра на човешкия организъм

Сутрешната физзарядка ободрява и дава енергия за целия ден

Ако разглеждаме човешкия организъм и ставите му като центрове, можем да отделим 8 основни центъра, които трябва да се разработят по време на физзарядката. Какви са тези центрове и как работят? Всичко е много просто. Осемте центъра са осемте основни стави, които ни помагат да правим всякакви движения:

  1. Шийни прешлени;
  2. Раменни стави;
  3. Стави на лактите;
  4. Кръстни и поясни стави;
  5. Стави на китките;
  6. Тазобедрени стави;
  7. Коленни стави;
  8. Стави на глезените.

За да бъде физзарядката Ви максимално резултативна, е важно да изпълните всички възможни движения на тези осем центъра. След като обърнете необходимото внимание на всеки един от тези центрове при зарядката, ставите, мускулите и връзките Ви ще са изцяло подготвени към физическа активност през деня и ще намалите риска от възникване на травми.

Индивидуален подбор на упражнения за физзарядка

Поради фактът, че състоянието на здравето на всеки човек е много индивидуално, както и състоянието на физическата му форма, не всички движения са подходящи за всеки. Може да има ограничения, свързани с вече получени травми или други усложняващи здравето фактори. Например, хората с голям корем може да не успеят да докоснат коляното си с рамо, а тези, които имат стари фрактури, може да не могат да правят упражненията в пълна амплитуда. Затова в процес на изпълнение на упражненията за сутрешна физзарядка трябва да се съобразяваме със сигналите, които организмът ни ни подава, и да реагираме правилно към тях. Ако се появят остри болки, трябва да заменим това упражнение, ако ни се завърти главата, трябва да намалим темпото до най-бавното, и т.н.

Да „слушаме“ организма си е основното правило не само за избора на упражненията за зарядката сутрин, но и за всяка тренировка и избор на хранителен режим.