Три основни мита относно протеините и възстановяването

Митовете са изобилие във всеки етап от тренировките и начина на хранене и съществуват голям брой погрешни схващания отностно самата роля на протеините, както и от количеството протеини, които трябва да се приема за възстановяване след тренировки за издръжливост. Тук са посочени три от основните погрешни схващания относно протеините и възстановяването след тренировка.

За възстановяването са необходими големи количества протеини

Някои протеини наистина са ефективни при възстановяването, но не е необходимо приемането на големи дози след тренировка. Препоръчителният дневен прием (RDA) за протеини е 0.8 грама/кг дневно. В зависимост от интензивността на тренировките и тренировъчната програма, необходимият дневен прием на протеини може да се увеличи до 1.2-1.7 гр./кг. Следователно, приемът на повече от 2 гр./кг протеини няма да допринесе с нищо за възстановяването, синтеза на мускулни влакна, действието на имунната система и метаболизма. 2гр./кг се равняват на 140 грама протеини за 70-килограмов човек дневно. Трябва да се има предвид, че в тези 140 грама се включват приетата храна и спортните добавки, както и фактът, че нашето тяло далеч не усвоява 100% от приетите протеини.

Най-подходящото време за прием на протеини е веднага след тренировка

По отношение на времето за прием, не трябва да се съсредоточавате прекалено много върху избора на протеин за прием след тренировка. Това, което е по-важно за тялото в този момент е възстановяването на изразходваните въглехидрати (даващи енергия на организма), а добавянето към тях на протеини може да ускори процесите на усвояване на веществата в организма. И така, кога трябва да се приемат най-много протеини? Всъщност никога. Най-добрият вариант е да се осигури равномерно постоянно снабдяване на тялото с протеини през целия ден. По този начин се осигурява оптималното усвояване на приетите протеини, тъй като мускулите се нуждаят непрекъснато от аминокиселини, за да се поддържат и развиват. Еднократният прием на голямо количество протеини ще задоволи моментните нужди на мускулите, а останалата част просто ще се изхвърли от организма. За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините не се натрупват като запас в тялото. Освен това, някои протеини се разграждат по-трудно в храносмилателния тракт, което забавя храносмилането и съществено намалява чувството за глад. Последното е от голямо значение за спортисти, които трябва да губят тегло или да поддържат определено такова.

Трябва да се приемат възстановяващи напитки след всяка тренировка

Наистина, възстановяващите напитки са чудесни. Те доставят въглехидрати, електролити, течности и протеини на организма и обикновено се приемат веднага след тренировка, когато тялото е готово за бързо попълване на изразходените вещества. Много често този 60-90 минутен период след тренировка се нарича "гликогенов прозорец", тъй като тялото е способно да възстанови гликогеновите запаси най-бързо. Но това все още не означава, че имате нужда от възстановяваща напитка след всяка тренировка.

Възстановяването на намалените нива на електролити, въглехидрати, течности и протеини не спира след първите 60-90 минути след тренировката, а постепенно намалява. Ако вашите тренировки траят около 60-90 минути, възстановяването на гликогена няма да бъде голямо предизвикателство, тъй като най-вероятно няма да се е изчерпал до такава степен. А дори и да е драстично понижено нивото му, гликогенът се възстановява напълно в следващите 24 часа благодарение само на приетата храна.

Когато обаче тренирате повече от веднъж дневно, възстановяващите напитки са отличен вариант за прием след първата тренировка (например при дълго колоездене или 3-4 часови упражнения и т.н.), когато тялото се нуждае от наистина бързо възстановяване и попълване на изразходваните вещества.

Кои възстановяващи напитки са подходящи за прием?

Важно за тези напитки е съдържанието на необходимите вещества. От най-голямо значение са въглехидратите, следвани от електролитите и протеините. Някои хора се стараят да приемат съотношение 2:1 въглехидрати/протеини или дори 3:1 или 4:1. Идеята е, че всички тези варианти са по-добри от приема на високопротеинови напитки. Приемът на високопротеиновите възстановяващи напитки, които съдържат малко въглехидрати или изобщо не съдържат, не е добра идея за възстановяване. Въпреки, че може да осигурят вещества за изграждането на мускулна маса, тези напитки не могат да осигурят възстановяването на енергията на тялото. Необходимото количество протеини могат да се набавят с храната или с прием на протеинови добавки след това.

Напитките, които съдържат голямо количество протеини и въглехидрати също не са идеални. Това се дължи най-вече на високото количество калории. Грешката идва от това, че след прием на висококалорична напитка, повечето хора приемат и богата на калории храна.