Протеин за жени: всичко, което трябва да знаете!

Жени, храните се правилно, но стига ли Ви протеин за постигане на Вашите фитнес-цели? Ето какво препоръчва едно ново изследване.

От хормоните и ензимите до мускулите и имунната система, всяка клетка в организма съдържа белтъчни молекули. Ето защо е толкова важно да получаваме достатъчно протеин с храненето! Препоръчителната дневна доза е 0.8 грама на килограм телесна маса, но ако посещавате регулярно тренировъчната зала, може да изхвърлите тези препоръки през прозореца.

На тялото Ви му е необходим повече протеин, за да поддържа, възстановява и трупа мускули. Проблемът е, че фразата „повече протеин“ не е конкретизирана. Дълго време активните жени е трябвало да гадаят колко протеин им трябва, за да направят и поддържат тялото си силно и стройно.

Но дните на гадания свършиха! Проведено е изследване и е изучено как различните количества белтъчини в диетата влияят върху композицията телата на жените, които се занимават със силови тренировки. Предлагаме Ви кратък отчет с препоръки как да реализирате това на практика!

Експеримент в детайли

Две групи от жени се придържали към тренировъчния си план – програма със силов тренинг с периодичност, ако трябва да сме точни – в продължение на 8 седмици. Програмата се е състояла от две тренировки за горните и две за долните части на тялото на седмица. Първата група се придържала към диета с високо съдържание на белтъчини, другата – с ниско.

Жените от първата група получавали 2.45 гр. белтъчини на 1 кг. телесна маса на ден, включително 25 грама суроватъчен протеин Dymatize ISO 100 преди и след всяка тренировъчна сесия. Втората група получила следните инструкции: 1.2 гр. протеин на 1 кг. маса на ден, включително 5 грама от същия суроватъчен протеин веднага след тренировка.

Всички участници са имали точни указания относно протеина, но по отношение на въглехидратите и мазнините не е имало никакви ограничения. В края на изследването жените от първата група били натрупали значително повече суха маса (2.4 кг.) в сравнение с участниците от втората група (0.67 кг.). Жените от група I премахнали и повече мазнини, но разликите не достигнали статистическа достоверност.

Мощта на протеина

Може би резултатите от изследването не са главозамайващи, но те доказват това, което най-вероятно вече сте разбрали. Ако жените, особено тези, които тренират интензивно, се придържат към меню с много белтъчини, те трупат повече мускули, отколкото жените, които употребяват по-малко белтъчини.

Но ето кое е удивителното: представителките на първата група средно получавали по 423 допълнителни калории от протеин всеки ден! Може да предположим, че всеки, който ден след ден яде по 400-500 калории в повече в продължение на осем седмици, накрая ще натрупа мазнини, но не, това не се е случило.

Момичетата от високо белтъчната група накрая изгубили повече мастна тъкан, отколкото конкурентките им от ниско белтъчната група, независимо че са употребявали повече калории! Ако уточним с цифри, то първата група, получавайки повече калории от протеин, се е простила с 1.08 кг. мастна маса. При втората група тези цифри са 0.76 кг.

Това е първото изследване, в което участвали само трениращи жени. Между другото, съпоставимите резултати по-рано са получени в експерименти, в които участвали само мъже или мъже и жени. Учените от Югоизточния университет доказали, че 500-750 излишни калории на ден от протеин – в техния случай това бил продуктът MusclePharm Combat Protein Powder – в комбинация с програма от силови упражнения не води до набор на мазнини. Но при това изследване не са отбелязали промени в сухата маса или процента мазнини в организма при участниците.

В светлината на експеримента, в който участвали само жени, можем да предположим, че жените реагират по-остро на повишаването на дневната норма от протеин с увеличаване на сухата телесна маса, отколкото мъжете. Между другото, всичко това засега е само теория и са необходими повече експерименти, преди да можем да кажем това със сигурност.

Не гледайте само кантара

Вие навярно сто пъти сте чували израза: „Не се измъчвайте много от това, което виждате на кантара“. Сега имате всички основания да приемете този съвет! Ако в този експеримент се е измервало само теглото, би се оказано, че участниците са напълнели с около 1 кг. Няма нужда да обясняваме какъв шок би било това.

Но учените в този експеримент не са оценявали само масата, а и композиционния състав на тъканите. Оказало се, че жените в група 1 увеличили повече мускулите си и изгорили повече мазнини, отколкото жените в група 2 – резултат, който няма да видите на кантара!

Вместо да зацикляте на една цифра, следете за промени в процента на мастна и мускулна тъкан. Ако забелязвате, че теглото Ви се увеличава, а процентът на мазнините Ви се понижава, Вие сте на правилен път!

Също така Ви препоръчваме да си правите снимки, които ще отбелязват прогреса Ви, ще можете да виждате как Ви стоят дрехите и да преценявате нивото на физическата си работоспособност в залата. Позитивните резултати във всеки един аспект потвърждават, че Вашата диета и тренировъчна програма наистина работят!

Заключителни думи

Ако целта Ви е да увеличите сухата си маса и да се избавите от излишните мазнини, предимствата на храненето с високо съдържание на белтъчини в комбинация със силов тренинг е точният избор. Препоръчваме на жените ежедневно да приемат около 2.25 грама пълноценен белтък на килограм телесна маса и да оптимизират възстановяването си след тренировка. И така, избутайте настрани вилицата за салатата или поне добавете към тази салата малко пилешко!