Какво е добре да знаем за въглехидратите?

По своята същност въглехидратите са прости и сложни съединения, които влизат в състава на плодове, зеленчуци, ядки и млечни продукти. И въпреки, че много често се смятат за вредни и хората се опитват да ги избягват от диетата си, те са една от основните хранителни групи (заедно с мазнините и протеините), с ключово значение за нормалният здравословен живот.

Като основен хранителен източник, въглехидратите се определят като един от трите главни начина нашето тяло да произвежда необходимата му енергия (или калории), чрез тяхното метаболизиране. Въглехидратите са и основният енергиен източник за организма, тъй като тяхното усвояване и разграждане е най-лесно за организма. Наименованието въглехидрати идва от техния химичен състав – те са съставени от три основни елемента – въглерод (С), водород (Н) и кислород (О).

Информация на националният здравен институт (NIH) в САЩ показва, че препоръчителната дневна доза въглехидрати за възрастни е около 135 грама. Това количество е условно, а препоръчителният прием на въглехидрати следва да се определя индивидуално за всеки човек. За повечето хора оптималният въглехидратен прием следва да бъде между 45 и 65% от общите калории за деня. Тъй като един грам въглехидрати приблизително се равнява на 4 калории, при диета, съдържаща 1800 калории дневно, приемът на въглехидрати трябва да бъде от 202 (45%) до 292 (65%) грама на ден. Страдащите от диабет обаче не трябва да приемат повече от 200 грама въглехидрати дневно, докато при бременните жени, като необходимо е определено количество от 175 грама въглехидрати.

Как действат въглехидратите?

Въглехидратите служат като "гориво" за централната нервна система и осигуряват енергия за нормалната работа на мускулните клетки (мускулите). Това се случва след "раздробяването" на полизахаридите (наричани също комплексни въглехидрати) на олиго- и монозахариди (известни като прости въглехидрати), или след директното усвояване на монозахариди, които след абсорбирането се използват от клетките за производство на енергия или биосинтез на други въглехидрати.

Приемът на въглехидрати предотвратява разрушаването (разграждането) на протеините от тялото, което при липса на въглехидрати ги използва като енергиен източник за метаболитните нужди. Освен това, въглехидратите са от голямо значение и за нормалното функциониране на мозъка. Те повлияват върху редица процеси в мозъка и също така представляват бърз източник на енергия. Препоръчителният дневен прием въглехидрати е базиран именно на количеството, което е нужно за функционирането на мозъка.

Каква е разликата между простите и комплексните въглехидрати ?

По правило въглехидратите се класифицират в две групи – прости и комплексни (сложни). Разликата между двете групи е не само в химическата структура, но и в скоростта на абсорбция и разграждане в организма. Прието е, че простите въглехидрати биват тези молекули, които се разграждат и абсорбират по-бързо и лесно от останалите, комплексни (или сложни) въглехидрати.

• Простите въглехидрати са съставени в повечето случаи от една или две молекули. Например, фруктозата (известна като плодова захар) или галактозата (съдържаща се в млечните продукти) спадат към групата на простите захари, съставени от една молекула, които се наричат монозахариди. По-високомолекулните въглехидрати, например, тези с две молекули, каквато е и трапезната захар (захароза), млечната захар (лактоза), както и малтозата (среща се в бирата и някои зеленчуци), се наричат дизахариди (два монозахарида, свързани помежду си).
• Прости захари се съдържат също и в много изкуствени продукти като бонбоните, газираните напитки и сиропите. Тези продукти обаче съдържат преработени (рафинирани) захари, които не съдържат други вещества като витамини, минерали или фибри, поради което са определени като "празни калории" и могат да доведат до повишаване на теглото (по данни на NIH).
• Комплексните въглехидрати (полизахаридите) са съставени от три или повече молекули прости захари. Те често се определят като нишестени храни и към тях спадат боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пълнозърнести и зърнени храни. Въпреки, че и комплексните въглехидрати са относително бърз енергиен източник, те се усвояват значително по-бавно от простите въглехидрати, които имат предимство в това отношение, тъй като много лесно се усвояват и се разграждат, за да се получи нужната енергия. Бързите (simple) въглехидрати са в състояние да доведат до пик в нивата на кръвна захар, докато комплексните въглехидрати осигуряват постепенно усвояване и отделяне на енергия.

Установено е, че замяната на наситени мастни киселини с прости захари, като тези в много преработени храни, се свързват с повишен риск от заболявания на сърцето и диабет тип 2. Поради тази причина е желателно въглехидратният прием да се съсредоточи около комплексните въглехидрати, които включват зеленчуци или пълнозърнести храни.

Захари, нишестета и фибри:

Както стана ясно, приетите въглехидрати в организма се разграждат до съставните им единици – монозахариди като глюкоза и фруктоза. Тези монозахариди (единични молекули) се абсорбират и навлизат в кръвта, след което се транспортират до черния дроб. Там всички монозахариди се преобразуват в глюкоза, която се пренася в кръвта, свързана с инсулин и се използват за образуване на енергия за основните нужди на организма и за поддържане на нормална физическа активност.

В случаите, когато глюкозата не е непременно нужна за енергийния добив на организма, тялото може да я съхрани в количество до 2000 калории в черния дроб и скелетните мускули, като образува гликоген. Когато се запълни целият капацитет на произведен и съхранен гликоген, приетите въглехидрати започват да се складират под формата на мастни киселини (мазнини). Ако организмът Ви страда от недостатъчен прием на въглехидрати, той започва да разгражда протеините, за да си осигури необходимата енергия. От спортна гледна точка, това представлява проблем, тъй като протеините от своя страна са необходими за изграждането на мускулите. Освен това, използването на протеини вместо въглехидрати като енергиен източник води до образуването на междинни продукти, отделяни с урината, които поставят в стресови условия бъбреците и могат да причинят дори болки.

Фибрите от своя страна са от есенциално значение за процесите на храносмилане. Те стимулират здравословната перисталтика на червата и понижават съществено риска от развитие на хронични заболявания като диабет и коронарно сърдечно заболяване. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, организмът ни е неспособен да абсорбира фибрите и да ги превръща в глюкоза. Вместо това те преминават през тънките черва, за да стигнат до дебелото черво, където се преобразуват във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Като здравословен се счита приемът на 14 грама фибри за всеки 1000 калории, а най-подходящите източници на фибри са плодовете, зеленчуците (особено бобовите растения) и зърнените храни.

Въглехидрати се срещат също така и в някои видове млечни продукти, както и в нишестените и ненишестените зеленчуци. Пример за ненишестени зеленчуци са салатите, зелето, морковите, броколи и др. Нишестените зеленчуци, като картофи и царевица, съдържат по-високи количества въглехидрати. В ненишестените зеленчуци се срещат приблизително около 5 грама въглехидрати на порция, като повечето от тях се съдържат под формата на фибри.

Каква е разликата между добрите и лошите въглехидрати?

Въглехидрати се съдържат в храни, за които знаем че са полезни за нас - например в зеленчуците, както и в храни, за които е известно че са вредни - например тестени храни (понички и др.). Така до някаква степен могат да се разграничат двете групи - добри и лоши въглехидрати. Сред лошите въглехидрати спадат също сладкишите, газираните напитки и силно преработените храни. Също така, лоши въглехидрати се съдържат и в белият ориз, белият хляб, както и в други храни, съдържащи бяло брашно. Всички тези храни съдържат прости въглехидрати. За лошите въглехидрати следва да се знае, че много рядко съдържат някаква хранителна стойност.

От друга срана обаче, като добри въглехидрати обикновено се смятат комплексните въглехидрати - например пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Техните предимства са не само по-бавното преработване, но и богатото им съдържание на други хранителни съставки. За да се определи дали един въглехидрат спада към групата на добрите въглехидрати, той трябва да отговаря на някои критерии, като например да не съдържа много калории; да бъде богат на други хранителни вещества; да съдържа естествени фибри; да не съдържа рафинирани захари или зърна (брашно) Да съдържа минимални количества натрий и наситени мазнини; Да не съдържа (или да има в малки количества) холестерол и транс мазнини. Разбира се, лошите въглехидрати биха отговаряли на обратните критерии за да бъдат определени като такива.

Какво представлява гликемичният индекс?

Вече все по-често се използва изразът гликемичен индекс и се смята, че не видът на даденият въглехидрат е важен, а неговият гликемичен индекс. Гликемичният индекс измерва скоростта и нивата на повишаване на кръвната захар след прием на дадени въглехидрати. Например, храните с висок гликемичен индекс като например сладкишите повишават бързо и силно кръвната захар, докато храните с нисък гликемичен индекс повишават кръвната захар постепенно и не до толкова високи нива.

Какви са потенциалните ползи от въглехидратите?

Фибрите спомагат също и да се намалят нивата на холестерола. Това се получава, тъй като за храносмилането са необходими жлъчни киселини, за чието производство е необходим и холестерол. Когато храносмилането се подобрява, черният дроб започва да използва холестерола за да произвежда жлъчни киселини, което намалява концентрацията на LDL холестерола в кръвта (LDL - лош холестерол)