Добавки, изграждащи мускулите – ефективни и неефективни продукти:

В тази статия са включени протеинови добавки, които спомагат за изграждането на мускулите. Те са класифицирани според тяхната ефективност, която е определена от редица научни изследвания. Всички тези изследвания са обобщени и добавките са групирани в различни категории от доказано ефективни до определено неефективни.

Доказано ефективни добавки:

В тази статия са включени протеинови добавки, които спомагат за изграждането на мускулите.Прахообразни добавки за увеличаване на теглото. (Weight Gain Powders). Един от най-разпространените начини, използвани за увеличаване на мускулната маса, е добавянето на допълнителни калории към хранителния режим. Повечето спортисти правят това чрез консумация на повече храна или чрез приемане на такива добавки.

За да се повиши скелетната мускулна маса, трябва да се приема енергия, по-голяма от изразходваната (тъй като анаболитните процеси (продукция) в организма изискват енергия). Изследванията показват, че добавянето на 500-1000 калории на ден към хранителната диета и във връзка с тренировките, спомага за повишаване на теглото. Обаче само около 30-50% от натрупаното тегло в резултат на висококалорична диета е под формата на мускули, докато останалата част от натрупаното тегло е под формата на мазнини. Следователно, приемането на висококалорична диета може да помогне за изграждане на мускулите, но заедно с това се натрупват и мазнини, което може да бъде неприемливо за всеки. Поради тази причина не се препоръчват тези добавки за повишаване на мускулната маса.

  • Креатин монохидрат

Една от най-ефективните хранителни добавки, достъпна за спортистите, която спомага за увеличаване на интензивността и капацитета на упражненията, както и на мускулната маса, е креатин монохидратът. Много проучвания показват, че креатинът повишава телесната/мускулната маса. Натрупването на маса е обикновено от 0,9 до 2,4 кг за 4-12 седмични тренировки. Натрупването на мускулна маса се получава в резултат на по-добрата способност за извършване на тренировки с висок интензитет, които дават възможност за по-усилено трениране, което пък води до засилена мускулна хипертрофия (увеличаване). Единственият страничен ефект на креатин монохидрата е, че в някои случаи може да доведе до увеличаване на общото тегло.

  • Протеини

Хората, подложени на интензивни тренировки, може да имат нужда от допълнително количество протеини в хранителния си режим, за да отговорят на нуждите от протеини (т.е. 1,4 - 2,0 гр/ден). Хората, които не приемат достатъчно количество протеин в диетата си, може да имат по-бавно възстановяване от тренировки. Протеиновите добавки предлагат удобен начин за осигуряване на нужните количества качествени протеини в диетата. Въпреки това, приемането на допълнителни количества протеини, освен необходимите, не увеличават допълнително мускулната маса.

Редица изследвания ясно показват, че потребностите от протеини на хората, занимаващи се с интензивни тренировки, са повишени. Също така различните протеини имат различни ефекти върху анаболизма и катаболизма; Отделните протеинови подтипове и пептиди имат уникални физиологични ефекти; определянето на времето за прием на протеини може да играе важна роля за оптимизиране на производството на протеини след тренировки.

Добавянето на протеини и ВСАА преди или след силова тренировка спомага за увеличаване на производството на протеини и води до натрупване на мускулна маса.

  • Есенциални аминокиселини (ЕАА)

Последните проучвания показват, че приемането на 3 до 6гр. ЕАА преди и след упражнения стимулират продукцията на протеини. По този начин това може да увеличи натрупването на мускулна маса. Тъй като ЕАА включват и ВСАА (аминокиселини с разклонени вериги), е възможно тези положителни ефекти върху продукцията на протеини след прием на ЕАА да са в резултат от съдържащите се ВСАА.