Метаболизъм: анаболизъм + катаболизъм – 2 част

В първата част на статията се запознахме с понятията метаболизъм, катаболизъм и анаболизъм – тяхната същност и влияние върху телесната ни маса. Продължаваме по темата тук.

Как се разпределят употребените калории?

Повечето употребена от човека енергия – 60-70% от всички калории – трябва на тялото за поддържане процесите на живот като цяло, за работата на сърцето и мозъка, на дихателната система и т.н. За поддържането на физическата активност се изразходват 25-30% от калориите и за обработването на храната – 10%.

Нуждите на човека от калории зависят от три основни фактора

Размер на тялото, тип телосложение

Ако телесната маса е голяма, то и калориите изискват повече. Човек, при който мускулите са повече от мазнините, има нужда от повече калории от човек, който тежи толкова, но е с по-малко съотношение на мускули мазнини. Онези, при които мускулите са повече, имат по-висок метаболизъм на базово ниво.

Възраст

С навлизането в по-голяма възраст започват да действат наведнъж няколко фактора, които понижават количеството калории. Изсъхването на мускулната маса с възрастта повишава съотношението на мазнините и мускулите, променя се нивото на метаболизма и съответно се променят потребностите от калории. Има и други възрастови фактори, които въздействат върху този процес:

• Хората и от двата пола с възрастта започват да произвеждат по-малко анаболитни хормони, употребяващи енергия, понижава се и секрецията на растежния хормон;
• Корекции в процесите на използване и употребяване на енергия внася менопаузата;
• С възрастта се понижава физическата активност на човека, работата му става по-малко активна и изисква по-малко натоварване;
• Върху процеса метаболизъм влияят „клетъчните отпадъци“, отмиращи с възрастта и натрупващите се клетки.

Пол

Базовото ниво на метаболизма при силния пол обикновено е по-високо, отколкото това на жените, тоест при тях съотношението мускули:мазнини е по-високо. Така че мъжете средно горят повече калории при една и съща възраст и телесно тегло.

Как да сметнем скоростта на метаболизма си?

Калориите, които организмът харчи за основните си функции на жизнена дейност, се наричат метаболизъм или базова скорост на обмен на веществата. На основата на функциите е необходимо достатъчно стабилно количество енергия и тези нужди няма как да се променят така лесно. За основната обмяна на веществата се падат 60-70% калории от тези, които човек гори всеки ден.

Ще отбележим, че с напредването на възрастта, на около 30 годишна възраст, скоростта на обмена на веществата започва да се забавя с 6% на всеки десет години. Няколко са етапите, на които може да се сметне количеството енергия, което е необходимо на организма Ви в състояние на покой (базов метаболизъм):

• Да измерите ръста си в сантиметри;
• Да се претеглите и да запишете теглото си в килограми;
• Да изчислите базовия метаболизъм по формула.

За мъжете и жените формулата е различна:

• За мъжете скоростта на метаболизма е равна на 66 + (13,7 х теглото в килограми) + (5 х ръста в см.) – (6,8 х възрастта в години);
• За жените е 655 + (9,6 х теглото в кг.) + (1,8 х ръста в сантиметри) – (4,7 х възрастта в г.).

Така за 25-годишен мъж с ръст 177,8 см. и тегло 81,7 кг. BMR = 1904,564.

Приравнявайки получената стойност за основата, може да се коригира по степента на физическата активност, умножавайки я по коефициент:

• За онези, които водят заседнал начин на живот – 1,2;
• За спортуващи 1-2 пъти седмично – 1,375;
• За тези, които спортуват 3-5 пъти на седмица – 1,55;
• За онези, които прекарват цялото си време в спортната зала – 1,9.

В нашия пример общите дневни загуби при умерена активност са 2952,0742 ккал. Точно толкова калории са необходими на тялото ни, за да поддържа горе-долу на едно ниво теглото си. За отслабване калориите трябва да се намалят с 300-500 ккал.

Към основния обмен трябва да отчитат още два фактора, които определят дневния разход на калории:

• Процесите на хранителна термогенеза, свързани с обработването на храната и нейното транспортиране. Това са около 10% калории от калориите, използвани през деня. Тази величина също е стабилна и няма как да бъде променена;
• Физическата активност – това е най-лесно променящият се фактор, който влияе върху ежедневното изразходване на калории.

Откъде организмът получава енергия за нуждите си?

Метаболизмът е основан върху храненето. На организма му трябват основните енергийни съставки – белтъчини, мазнини, въглехидрати. Енергийният баланс на човека зависи точно от тях. Въглехидратите, постъпващи в организма, могат да са в три форми – целулозни влакна, захар и нишесте. Точно захарта с нишестето създава основните източници на необходимата на човека енергия. Всички тъкани в организма са зависими от глюкозата, те я използват за всичките си видове дейности, като я разграждат на по-прости съставни.

Реакцията на горене на глюкозата изглежда така: С₆Н₁₂О₆+ 6 СО₂ –> 6 CO₂ + 6 H₂O + енергията, при това един грам разграден въглехидрат осигурява 4 ккал. Храненето на атлета включва сложни въглехидрати, които при набор на мускулна маса трябва да са 60-65% от целия му хранителен режим.

2-рият източник на концентрирана енергия са мазнините. При разграждането си те произвеждат двойно повече енергия, отколкото белтъците и въглехидратите. Енергия от мазнините се получава трудно, но при успех количеството и е много повече – не е 4, а 9 ккал.

В храненето важна роля играят също и минералите и витамините. Непосредствен принос в енергетиката на организма те нямат, но регулират тялото и нормализират метаболитните пътища. В обмяната на веществата важно значение имат витамините А и В₂, пантотенова и никотинова киселини.

Още няколко факти за обмяната на веществата:

• В състояние на покой мъжете изразходват повече калории, отколкото жените;
• Базовият метаболизъм е по-висок зимата, отколкото лятото;
• При по-тежките хора метаболизмът е по-бърз;
• Загубите на енергия след хранене расте с 10-40%, при това мазнините усилват основния обмен с 5-15%, въглехидратите – с 5-7%, а белтъците – с 30-40%;
• Белтъчната храна подпомага отслабването.