Току-що завършихте тренировката си по бягане и какво правите сега? Ако отговорът Ви не е „презареждам“, може да пропускате нещо. Ако не успеете да презаредите тялото си след бягане, това може да има отрицателно въздействие върху всичко, от представянето Ви до нарастването на мускулите. Но ако не сте сигурни какво да ядете, не се притеснявайте. Представяме Ви мненията на най-добрите експерти по хранене, които също са бегачи, какво препоръчват като най-добрия избор на храни за презареждане след бягане.

Защо трябва да презареждате след пробег?

Както въглехидратите, така и протеините са открояващи се хранителни вещества, когато става въпрос за презареждане.Ако сериозно се занимавате с подобряване на ефективността си при бягане, фокусирането върху това, което ядете, преди и след бягане е изключително важно за успеха. Всичко, което консумирате преди тренировка, помага да подхранвате тялото си за тренировката, а това, което решите да ядете след бягане, ще повлияе на възстановяването Ви.

Както протеините, така и въглехидратите участват в подпомагането на ефективното презареждане с енергия. Ролята на протеина е да помогне за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, което може да помогне за възстановяване на мускулите. Вашите мускули отделят малки „сълзи“ по време на тренировка и се нуждаят от протеин, за да се възстановят и да станат по-силни.

Въглехидратите, от друга страна, действат като източник на енергия. След хранене въглехидратите се разграждат до най-простата им форма, глюкоза, която след това може да се използва за бърза енергия или да се съхранява в клетките на тялото Ви. Тази съхранявана енергия в мускулните клетки се нарича гликоген, лесно мобилизирана форма за съхранение на глюкоза, която се използва като първи източник на гориво в тялото по време на тренировка.

Тялото използва гликоген, за да осигури енергия за първите 30 до 60 минути бягане, поради което след бягане е важно да запълните запасите от гликоген, за да помогнете за възстановяването и да се подготвите за тренировка на следващия ден.

И времето е ключово. След тежък пробег сте използвали част от съхранения гликоген (енергия) в мускулите си. Мускулите Ви са като гъба след тренировка, готови да попият въглехидратите във Вашата храна, така че тялото Ви да бъде готово за следващата си тренировъчна сесия.

Формулата за презареждане след тренировка

Както можете да видите, както въглехидратите, така и протеините са открояващи се хранителни вещества, когато става въпрос за презареждане. А количеството на тези хранителни вещества, от което се нуждаете след тренировка, ще зависи до голяма степен от интензивността и продължителността на Вашата тренировка.

Ако сериозно се занимавате с подобряване на ефективността си при бягане, фокусирането върху това, което ядете, преди и след бягане е изключително важно за успеха. Колкото по-дълго и по-интензивно бягате, толкова повече изисква тялото от мускулите и енергийните резерви. За по-кратък пробег, като 5 км, много малка закуска за възстановяване ще свърши работа. Въпреки това, за по-дълго тренировъчно бягане, като 10 или повече км, ще Ви трябва повече храна за възстановяване, за да замените тези калории, които сте изгорили по време на бягане.

При презареждане е важен и балансът между въглехидратите и протеините. Това означава, че за всеки един грам протеин, който консумирате, искате да консумирате утроеното количество въглехидрати във Вашата възстановителна храна или закуска. Ако консумирате лека закуска, съдържаща 10 грама протеини, би било добре да добавите 30 грама въглехидрати към закуската, за да достигнете идеалното съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеин.

И времето е важно също. Опитайте да изядете храната си за възстановяване в рамките на 30 минути след приключване на бягането.

Най-добрите храни за ядене след бягане

Въпреки че много храни могат да осигурят ефективна закуска след тренировка, експертите се съгласяват, че шоколадовото мляко е на върха на списъка, тъй като съдържа въглехидрати към протеини в идеалното съотношение. И съдържанието не е единствената полза от тази проста закуска. Също така съдържа течност, която помага за рехидратирането на тялото.

В допълнение към чаша шоколадово мляко, много други комбинации от храни също могат да помогнат за презареждане на тялото, като:

  • Сладък картоф, покрит с бадемово масло, орехи и стафиди
  • Смути с плодове, зеленчуци и кисело мляко
  • Ядки и сушени плодове, говеждо месо и банан
  • Бурито за закуска с яйца, салса и боб в тортила
  • Извара и бисквити
  • Плодове с ядково масло или едамаме
  • Пита с хумус

Въпреки че няма перфектна закуска или хранене за презареждане след бягане, не забравяйте да балансирате приема на въглехидрати и протеини в съотношение 3:1 и храненето в рамките на 30 минути след края на Вашата тренировка може да гарантира, че сте на правилния път към оптимизиране Вашето хранене за върхова производителност.