Какъв е правилният прием на протеини?

Добре проектираната диета, отговаряща на енергийните нужди, която включва правилно приемане на хранителните вещества, е основата, върху която може да се развива една добра програма за тренировки.Добре проектираната диета, отговаряща на енергийните нужди, която включва правилно приемане на хранителните вещества, е основата, върху която може да се развива една добра програма за тренировки. Много изследвания показват, че неприемането нa достатъчно количество калории и/или достатъчно количество макронутриенти могат да попречат за адаптацията към дадена тренировка на спортистите, докато тези, които имат балансиран хранителен режим, който отговаря на енергийните им нужди, могат да увеличат адаптацията си към физическите упражнения. Освен това, поддържането на диета, бедна на енергия по време на тренировки може да доведе до загуба на мускулна маса и сила и повишена чувствителност към заболявания. Добавянето на подходяща диета като част от програмата за тренировки е един от начините, който спомага за оптимизиране на упражненията.

Първоначално е било определено, че спортистите нямат нужда да приемат повече протеини от определеното дневно количество (0,8 до 1,0 гр/кг). Все пак всичките изследвания извършени от тогава променят това разбиране. Спортистите, занимаващи се с интензивни тренировки трябва да поемат около два пъти от определеното дневно количество с храната си (1,5 до 2,0 гр/кг) за да поддържат протеиновия баланс. Ако не се приема достатъчно количество протеини с храната, азотният баланс остава отрицателен, което може да увеличи разграждането на протеините и да забави възстановяването. С времето това може да доведе до загуба на мускулна маса и нетърпимост към тренировки.

За хората, включени в общи фитнес програми, нуждата от протеини като цяло може да се задоволи чрез приемането на 0,8 – 1,0 гр/кг/ден протеин. Препоръчително е, спортистите, включени в по-напреднали фитнес програми, да приемат 1 – 1,5 гр/кг/ден протеини (50-225 гр/ден) за 50-150 кг), докато тези, включени в още по-интензивни и силови тренировки, да приемат 1,5 – 2,0 гр/кг/ден протеини (75-300 гр/ден за 50-150 кг). Това количество протеини е приблизително равно на изяждането на 3-11 порции пиле или риба за ден (за 50-150 кг спортист).

Трябва да се отбележи обаче, че не всички протини са еднакви. Те се различават в зависимост от източника, от който се получават, от аминокиселинния профил и методите за обработка и изолиране на самия протеин. Тези различия влияят върху достъпността на аминокиселини и пептиди, които притежават биологична активност (например алфа-лакталбумин, бета-лактоглобулин, гликомакропептиди, имуноглобулини, лактопероксидази, лактоферин и др.). Освен това, скоростта на разграждане или абсорбиране и метаболитната активност на протеините също се различават. Например, различните протеини (казеин и суроватка) се усвояват и разграждат в различна степен, което пряко влияе върху метаболизма на цялото тяло. Следователно, трябва да вземате предвид не само достатъчното количество протеин в хранителния режим, но и неговото качество. Най-добрите източници на малко мазнини и протеини с високо качество са месото от пиле, риба, както и яйчният белтък и обезмасленото мляко (казеин и суроватка). Най-добрите източници на висококачествени протеини, намиращи се в хранителните добавки са от суроватка, коластра, казеин, млечни протеини и яйчен протеин.

Количеството протеин, което трябва да се приема от трениращи, е приблизително 1,4 - 2,0 гр/кг/ден.

Заключения за преима на протеините:

1. Количеството протеин, което трябва да се приема от трениращи е приблизително 1,4 - 2,0 гр/кг/ден.

2. Опасенията, че протеините, приемани в такова количество, са нездравословни, са неоснователни при здрави трениращи хора.

3. Допълнителният протеин е безопасен и удобен начин за приемането на висококачествен хранителен протеин.

4. Определянето на време за прием на протеини, което обхваща тренировката има няколко ползи, като например подобряване на възстановяването.

5. Протеиновите остатъци, като например аминокиселините с разклонени вериги (ВСАА), са полезни за трениращите, като спомагат за увеличаване на нивата на производство на протеини, намаляват нивата на разграждането на протеините и спомагат за възстановяването от упражнения.